每日25~35公克纖維的實際食物份量掌握方法
1. 蔬菜與水果的份量標準
- 蔬菜：每日至少需攝取 3份蔬菜（每份約為煮熟後半碗至8分滿），例如：
- 水果：每日需攝取 2~3份水果（每份約為一個拳頭大小，或切塊後半碗至一碗）[^15]。
- 例如：1份奇異果、1顆芭樂、1碗切塊橘子等[^18]。
2. 全穀雜糧與豆類的替代策略
- 主食替換：將 1/3的白米 替換為 糙米、燕麥、地瓜、南瓜等未精製全穀類，可增加膳食纖維攝取量至 2倍以上[^1]。
- 豆類攝取：每日建議攝取 1份豆類（如1/2碗煮熟的黑豆、紅豆或綠豆），富含纖維且提供植物性蛋白質[^14]。
3. 高纖食物的選擇與搭配
- 高纖蔬菜：如洋蔥、芹菜、竹筍、秋葵等，每餐可加入 100~150公克 以提高纖維攝取[^1]。
- 高纖水果：如蘋果、芭樂、奇異果、木瓜等，選擇 低GI水果 並控制份量，避免過量攝取糖分[^18]。
- 堅果與種子：每日可食用 1湯匙（約10公克）堅果（如核桃、腰果），提供膳食纖維與健康脂肪[^14]。
4. 飲食組合示例
- 早餐：
- 1份全穀麥片（含3~5公克纖維） + 1份水果（如1顆香蕉） + 1份水煮蛋（提供蛋白質）[^15]。
- 午餐：
- 1碗糙米飯（含5~7公克纖維） + 2份蔬菜（如150公克清炒芥藍 + 100公克紅蘿蔔） + 1份豆腐或雞胸肉[^14]。
- 晚餐：
- 1份地瓜（含3~4公克纖維） + 1份蒸南瓜 + 1份深綠色蔬菜（如150公克菠菜）[^1]。
5. 避免過量攝取的注意事項
- 控制果乾與果汁：果乾的熱量密度高，100公克芒果乾約含328大卡，遠高於新鮮芒果（55大卡），需嚴格控制份量[^18]。
- 避免精緻糖：每日精緻糖攝取上限為 50公克，過量會影響血糖穩定與纖維攝取平衡[^14]。
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