鈣質豐富且適合兒童日常食用的食物
鈣質是兒童骨骼發育與神經系統健康的重要營養素，以下為適合兒童日常食用的高鈣食物，並附上科學依據與飲食建議：
1. 乳製品：最直接的鈣質來源
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牛奶與優酪乳
牛奶是鈣質的主要來源，每240毫升約含250毫克鈣質，建議每日早晚各攝取一杯。若孩子不愛喝鮮奶，可選擇無糖優酪乳或優格作為替代，搭配水果（如香蕉、木瓜）提升維生素C吸收率[^4]。
– 參考文獻：[4]、[10]、[14] -
起司與高鈣乳製品
起司是乳製品中鈣質含量較高的選擇，可加入三明治、焗烤等兒童喜愛的料理中。強化乳品（如添加維生素D的牛奶）也適合蛋奶素者補充[^10]。
– 參考文獻：[4]、[10]、[14]
2. 豆製品：植物性鈣質的良好選擇
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傳統豆腐與豆乾
豆腐和豆乾是高鈣植物性食物，建議搭配牛奶或黑芝麻食用，以提高鈣質吸收率。例如，傳統板豆腐與牛奶同食可補足每日鈣需求[^4]。
– 參考文獻：[4]、[10]、[14] -
小魚乾與蝦米
小魚乾和蝦米含豐富鈣質，可作為零食或料理配料，但需注意其高鈉含量，建議控制攝取量[^4]。
– 參考文獻：[4]、[10]、[14]
3. 深綠色蔬菜：天然鈣質來源
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芥藍、紅莧菜、菠菜
深綠色蔬菜富含鈣質與維生素K，有助鈣質沉積於骨骼。例如，芥藍菜可滿足成人每日40%的鈣質需求，建議搭配富含維生素C的食物（如番茄）提高吸收率[^4]。
– 參考文獻：[4]、[10]、[14] -
地瓜葉與紫菜
地瓜葉和紫菜是高鈣葉菜類，可作為副食品選擇。紫菜還能補充碘質，促進甲狀腺功能，對兒童生長發育至關重要[^4]。
– 參考文獻：[4]、[10]、[14]
4. 其他高鈣食物
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芝麻與黑芝麻
芝麻含高鈣與健康脂肪，可作為點心或料理配料。建議每日撒在粥、飯中，但需避免過量攝取以減少脂肪攝取[^4]。
– 參考文獻：[4]、[10]、[14] -
海帶與魚類
海帶和魚類（如鮭魚、秋刀魚）是鈣質與碘質的良好來源，建議每周攝取2-3次，以促進骨骼與神經系統健康[^4]。
– 參考文獻：[4]、[10]、[14]
5. 飲食搭配建議
- 搭配維生素D促進吸收
鈣質吸收需依賴維生素D，建議多曬太陽或食用富含維生素D的食物（如魚肝油、蛋黃）[^10]。 - 避免高磷食物干擾
加工食品（如香腸、罐頭）含高磷，可能抑制鈣質吸收，應控制攝取量[^11]。 - 減少含草酸食物
茶類、菠菜等含草酸的食物可能與鈣質結合，建議與鈣質食物分開食用[^10]。
總結
兒童鈣質攝取需透過多樣化飲食搭配，乳製品、豆製品、深綠色蔬菜及芝麻等食物均為優選。家長可透過「每天早晚一杯奶」的口訣，並搭配高鈣食材（如豆乾、芥藍）確保足夠攝取。同時，注意維生素D與鈣質的協同作用，以維持骨骼健康與神經系統功能[^4]。
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