素食者補鐵時，應搭配哪些高維生素C水果？

純素者補鐵時應搭配的高維生素C水果

素食者在補鐵時，搭配富含維生素C的水果可以顯著提升鐵質吸收率，這是因為維生素C能將非血基質鐵（植物性鐵）轉換為更易吸收的形式，並促進鐵質在體內的利用。根據知識庫中的資料，以下水果被特別推薦為補鐵時的優選搭配：

1. 芭樂（番石榴）

• 維生素C含量：芭樂是維生素C的天然來源，每100公克含維生素C約23毫克，且其維生素C含量高於柑橘類水果。
• 作用：芭樂中的維生素C能增強鐵質吸收，並有助於改善腸道健康。建議在餐後食用，以提高鐵質利用率。
• 參考文獻：[1]、[9]、[15]

2. 奇異果

• 維生素C含量：奇異果富含維生素C，每100公克含維生素C約92.7毫克，是維生素C的高含量水果之一。
• 作用：奇異果中的維生素C可促進鐵質吸收，同時具備抗氧化功能，有助於維持免疫系統健康。
• 參考文獻：[1]、[9]、[15]

3. 柑橘類水果（如柳橙、葡萄柚）

• 維生素C含量：柑橘類水果（如柳橙、葡萄柚）維生素C含量豐富，每100公克約含40-50毫克維生素C。
• 作用：柑橘中的維生素C可提高鐵質吸收率，同時具備抗氧化效果，有助於清除自由基，減少氧化損傷。
• 參考文獻：[1]、[4]、[9]、[15]

4. 小番茄

• 維生素C含量：小番茄含維生素C，每100公克約含16毫克，且其酸性環境有助於鐵質的溶解。
• 作用：小番茄中的維生素C可促進非血基質鐵的吸收，並與鐵質食物搭配食用，提高鐵質利用率。
• 參考文獻：[4]、[9]

5. 鳳梨

• 維生素C含量：鳳梨含維生素C，每100公克約含47毫克，且其酸性成分有助於鐵質的溶解。
• 作用：鳳梨中的維生素C可增強鐵質吸收，同時具備促進消化的功能，適合與富含鐵質的植物性食物搭配。
• 參考文獻：[4]、[9]

注意事項

• 避免與含單寧酸食物同食：如茶、咖啡等，會抑制鐵質吸收，建議與補鐵食物間隔2小時。
• 搭配深綠色蔬菜：如菠菜、紅莧菜等，這些蔬菜本身含鐵且富含維生素C，能進一步提升鐵質吸收效率。
• 注意過量攝取：維生素C攝取過量可能導致腎臟負擔，建議遵循每日建議攝取量（成人約75-90毫克）。

總結

素食者補鐵時，選擇富含維生素C的水果（如芭樂、奇異果、柑橘類、小番茄、鳳梨）能顯著提高鐵質吸收率，同時改善腸道健康與抗氧化效果。搭配這些水果與富含鐵質的植物性食物（如紅莧菜、菠菜、豆類），可有效預防缺鐵性貧血，並維持身體機能正常運作。

資料來源

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