副食品該選哪些食物補鈣質？

補鈣質是維持骨骼健康、預防骨質疏鬆的重要步驟。選擇副食品時，可以根據不同類型的高鈣食物搭配，並注意吸收效率，以下是詳細建議：

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一、高鈣副食品推薦

1. 動物性鈣源（吸收率較高）

• 乳製品：
  • 牛奶、優酪乳、起司、奶酪（尤其是低脂或無糖版本）。
  • 小知識：乳製品的鈣吸收率約達30-40%，是最佳來源。
• 魚類：
  • 小魚乾（如沙丁魚、鯖魚）：魚骨含鈣，建議連骨食用。
  • 蝦皮、海帶（含鈣與碘，但需注意碘過量風險）。
• 蛋類：
  • 雞蛋、鵝蛋（鈣含量中等，搭配維生素D有助吸收）。

2. 植物性鈣源（需搭配其他營養素）

• 豆製品：
  • 豆腐（尤其是北豆腐含鈣較高）、豆乾、味噌（含鈣與維生素B群）。
  • 黑豆、黃豆（需搭配維生素D或鎂提升吸收率）。
• 深綠色蔬菜：
  • 芥藍、芥菜、菠菜（含鈣，但草酸可能影響吸收，建議搭配維生素C食物）。
  • 萵苣、羽衣甘藍（鈣含量較高）。
• 堅果與種子：
  • 芝麻（含鈣與鎂，可磨碎加入料理）、杏仁、南瓜子。
  • 黑芝麻可加入粥、麻糬或製成芝麻醬。

3. 其他高鈣食物

• 食用菌類：
  • 香菇（含鈣與維生素D，有助吸收）。
• 強化食品：
  • 某些橙汁、早餐穀物、植物奶（如杏仁奶、豆奶）可能添加鈣質。

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二、搭配建議提升吸收率

1. 搭配維生素C：
   • 鈣與維生素C有助吸收，例如：
     • 吃菠菜時搭配橙子、番茄、草莓。
     • 豆腐搭配番茄或芥藍。
2. 補充維生素D：
   • 紫外線曝曬（15分鐘/天）、食用蛋黃、深海魚（如三文魚），或搭配維生素D補充劑。
3. 避免高草酸食物與鈣同時攝取：
   • 如菠菜、甜菜根等，建議與鈣食物分開食用，或先煮熟以降低草酸含量。
4. 減少高鐵、高鎂食物影響：
   • 鈣與鐵、鎂可能競爭吸收，建議分開攝取（如早餐吃富含鐵的食物，晚餐補鈣）。

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三、不同人群的補鈣建議

• 兒童：
  • 乳製品（牛奶、優酪乳）、豆腐、小魚乾、芝麻。
  • 避免過多咖啡因或碳酸飲料影響鈣吸收。
• 孕婦/哺乳婦：
  • 優酪乳、豆腐、深綠色蔬菜、小魚乾。
  • 避免過量咖啡因（可能影響胎盤鈣質輸送）。
• 老年人：
  • 高鈣低鈉飲食（如低鈉牛奶）、小魚乾、芝麻、深綠色蔬菜。
  • 配合維生素D補充（日照不足時需補充）。
• 乳糖不耐者：
  • 選用無乳糖牛奶、豆奶、杏仁奶、小魚乾、豆腐。

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四、注意事項

1. 鈣過量風險：
   • 過量鈣可能增加腎結石風險，建議每日鈣攝取量（成人）約800-1200毫克（依年齡調整）。
2. 避免與某些藥物同服：
   • 如服用四環黴素類抗生素，需避免同時攝取鈣質（可能影響藥效）。
3. 均衡飲食：
   • 鈣需搭配蛋白質、維生素D、鎂等營養素，才能發揮最佳效果。

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五、實用食譜示例

• 早餐：
  • 一杯無糖優酪乳 + 一小把杏仁 + 一份深綠色蔬菜（如芥藍）。
• 午餐：
  • 豆腐蔬菜湯（加入菠菜） + 糙米 + 一小塊奶酪。
• 晚餐：
  • 魚片（搭配小魚乾） + 菠菜炒番茄 + 紫菜湯。
• 點心：
  • 黑芝麻糊 + 一份水果（如橙子）。

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總結

補鈣需根據個人需求選擇食物，搭配維生素D與維生素C，並避免影響吸收的成分。若需長期補鈣或有特殊健康狀況（如骨質疏鬆、乳糖不耐），建議諮詢營養師或醫生，以制定科學飲食計畫。