每日堅果攝取量應為多少？

每日堅果的攝入量建議因個體需求、健康狀況和營養目標而異，但一般推薦如下：

通用建議（適用於健康成年人）

1. 每日攝入量：
   – 1-1.5盎司（約28-42克），即一小把堅果（約15-25顆）。
   – 這是美國心臟協會（AHA）和美國農業部（USDA）等機構的普遍建議，可提供健康脂肪、蛋白質和纖維，同時避免過量熱量。

2. 分次食用：
   – 將堅果分成2-3次食用（如早餐、下午茶、晚餐前），有助於控制總熱量攝入。

不同堅果的熱量參考（每100克）

| 堅果類型 | 熱量（千卡） | 備註 |
|———-|————–|——|
| 杏仁 | 579 | 高熱量，但富含維生素E和鎂 |
| 核桃 | 654 | 富含ω-3脂肪酸 |
| 花生 | 567 | 實際為豆科植物，但常歸類為堅果 |
| 杏 | 521 | 含有較多糖分 |
| 腰果 | 604 | 含腰果酸，需適量食用 |
| 葵花籽 | 518 | 富含維生素E和鎂 |

特殊人群的調整建議

1. 控制體重或熱量攝入：
   – 選擇低熱量堅果（如杏仁、核桃），並減少攝入量至10-15克（約15-20顆）。

2. 糖尿病患者：
   – 優先選擇低糖堅果（如杏仁、核桃），並控制總量以避免血糖波動。

3. 高膽固醇或心血管疾病患者：
   – 適量攝入（如每天15克）可改善血脂水平，但需避免過量。

4. 過敏或消化問題：
   – 避免高過敏性堅果（如腰果、花生），或諮詢醫生調整攝入量。

注意事項

• 避免加工堅果：如含糖、鹽或調味的堅果，可能增加額外熱量和鈉攝入。
• 搭配健康飲食：堅果可作為零食或搭配沙拉、酸奶，但需注意總熱量攝入。
• 長期攝入建議：長期過量（如每天超過30克）可能導致熱量超標，增加肥胖風險。

總結

• 健康成年人：每天1-1.5盎司（28-42克）為宜。
• 特殊需求：根據健康狀況調整量，並優先選擇原味、無添加的堅果。
• 平衡飲食：堅果是健康飲食的一部分，但需與其他食物搭配，避免單一營養過剩。

如需個性化建議，建議諮詢註冊營養師或醫生。

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