每日添加糖攝取應控制在總熱量10%以下？
是的，根據多項研究與衛生組織的建議，每日添加糖攝取應控制在總熱量的10%以下，更理想目標為5%。以下是詳細說明：
1. 科學依據與建議
- 世界衛生組織（WHO） 明確建議，每日添加糖攝取量不應超過總熱量的10%，且5%為更理想目標[^2][^12][^18]。
- 國健署 也指出，每日添加糖攝取應小於總熱量的10%，並建議控制在5%以內，以降低健康風險[^7][^17]。
- 研究數據：若每日總熱量為2000大卡，則添加糖攝取上限為 50克（10%）或 25克（5%）[^5][^15]。
2. 過量攝取的健康風險
- 糖化終產物（AGEs）：過量糖分會促進AGEs生成，增加心血管疾病、發炎及加速衰老風險[^3][^15]。
- 血糖與胰島素抵抗：過量糖分會導致血糖波動劇烈，長期可能引發糖尿病、肥胖及代謝症候群[^7][^17]。
- 高血壓與心血管疾病：糖分會降低尿鈉排出，增加體內鈉儲留，間接升高血壓[^2][^15]。
3. 實際應用與建議
- 食品標示檢查：透過查看營養標示，可掌握食品中的糖含量，避免過量攝取[^7][^12]。
- 替代選擇：優先選擇無糖產品，或使用天然甜味劑（如甜菊醣苷）取代精緻糖[^12][^18]。
- 飲食調整：減少含糖飲料（如手搖飲、果汁）與加工食品攝取，改以水、無糖茶或天然水果代替[^9][^15]。
4. 特殊族群的考量
- 糖尿病患者：需更嚴格控制糖分攝取，建議每日總熱量的5%以下（如1500大卡時，最多37.5克）[^7][^12]。
- 減肥與控糖：透過「211餐盤」等飲食法，搭配「水、肉、菜、飯、果」的進食順序，可有效控制血糖與熱量攝取[^13]。
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