營養知識

素食者如何確保維生素B12充足？

純素者如何確保維生素B12充足？

維生素B12是維持神經系統健康、紅血球生成及DNA合成的關鍵營養素，但其主要來源為動物性食品。對純素者（完全不攝取動物性食品）而言，需透過特定植物性來源或補充劑確保足夠攝取。以下是具體建議與科學依據：

1. 選擇富含B12的植物性食物

  • 發酵食品：
    酸菜、納豆、味噌、泡菜等發酵食品可能含有微量B12，但其活性需進一步確認。例如，納豆被認為是植物性B12來源之一，但其含量及生物利用率仍存在學術爭議 [^1][^3][^4]。
  • 海藻類：
    紫菜、海帶等海藻含少量B12，但活性與吸收率尚未完全明確 [^1][^3]。
  • 菇類：
    少數菇類（如香菇）可能含有微量B12，但需注意其攝取量及生物利用率 [^1][^4]。

2. 食用B12強化食品

  • B12強化穀物：
    市售強化穀物（如某些早餐麥片）添加了B12，是純素者補充的便捷選擇 [^1][^3]。
  • B12營養酵母：
    這種酵母經過B12添加，是純素者常見的補充方式，可直接作為食品或調味料使用 [^1][^3]。
  • 植物肉與強化食品：
    一些植物肉產品（如豆製品）會額外添加B12以補足素食者需求 [^1][^4]。

3. 使用B12補充劑

  • 營養補充劑：
    純素者建議每日服用B12補充劑（如氰鈷胺或甲基鈷胺），以確保足夠攝取。研究顯示，純素者若不透過強化食品或補充劑，長期易出現B12缺乏 [^1][^3][^5]。
  • 醫療監測：
    定期檢查血清B12水平，避免因缺乏導致神經病變、惡性貧血等健康問題 [^1][^5]。

4. 注意飲食搭配與吸收

  • 避免與植酸/草酸同食：
    植物性食物中的植酸、草酸可能幹擾B12吸收，建議與富含維生素C的食物（如柑橘類水果）同食以促進吸收 [^1][^4]。
  • 搭配其他營養素：
    B12與葉酸、鐵、維生素D等營養素共同參與紅血球生成，需均衡攝取以預防貧血 [^1][^5]。

5. 蛋奶素者的選擇

  • 蛋奶素者（攝取蛋類與乳製品）可透過乳製品、蛋黃、奶酪等天然來源攝取B12，缺乏風險較低，但仍需注意飲食多樣性 [^1][^3][^4]。

結論

純素者需透過發酵食品、強化食品及補充劑三管齊下確保B12充足，並定期監測營養狀態。蛋奶素者則可藉助乳製品與蛋類降低風險。無論哪種素食類型，維持飲食均衡與專業營養諮詢是關鍵 [^1][^3][^5]。


資料來源

[1] 追求健康的蔬食飲食前，須注意易缺乏的7大營養素

追求健康的蔬食飲食前，須注意易缺乏的7大營養素

隨著蔬食飲食的普及，越來越多素食者不只是為了宗教，很多人也是為了環保為了動物權益而努力。然而不同的素食有可能因..

[2] 你需要補充 B 群嗎？營養師：來看看哪些人是缺乏高危險群！

你需要補充 B 群嗎？營養師：來看看哪些人是缺乏高危險群！

「你，累了嗎？」現在只要一想到這句話，多數人的心目中除了經典廣告之外，大概就會聯想到要吃「B 群」，到底缺乏時..

[3] 吃素就一定健康嗎？吃素不可忽略的 7 大營養素報你知！

吃素就一定健康嗎？吃素不可忽略的 7 大營養素報你知！

你吃素嗎？越來越多素食者不僅是為了宗教茹素，可能是為環境貢獻一己之力，或是想控管體態、追求健康。然而不同的素食..

[4] 素食＝健康嗎？吃素不可忽略的 7 大營養素！這樣吃輕鬆補

素食＝健康嗎？吃素不可忽略的 7 大營養素！這樣吃輕鬆補

你吃素嗎？越來越多素食者不僅是為了宗教茹素，可能是為環境貢獻一己之力，或是想控管體態、追求健康。然而不同的素食..

[5] 我適合吃素嗎？研究：基因決定！素食者恐缺乏這 6 種營養素

我適合吃素嗎？研究：基因決定！素食者恐缺乏這 6 種營養素

你是否曾嘗試過吃素，常常萌生有想吃肉的念頭，陷入天然交戰，最終還是抵擋不住誘惑，無法堅持到底呢？這一點都不奇怪..

[6] 緩釋型 B 群是什麼？空腹吃沒用！營養師揭「這時間」吃才有效

緩釋型 B 群是什麼？空腹吃沒用！營養師揭「這時間」吃才有效

在經常熬夜、感到壓力或疲倦的情況下，許多人會習慣吃一顆 B 群來補元氣。B 群有什麼功效？哪些人適合吃？緩釋型..

[7] 吃維生素 D 可預防骨折？「4 原則 」幫助存骨本、預防骨鬆

吃維生素 D 可預防骨折？「4 原則 」幫助存骨本、預防骨鬆

擔心年齡漸增，骨質容易流失？近年來，維生素 D 有關的保健食品銷量翻倍成長，不少民眾會藉由補充維生素 D，來存..

[8] 過動症飲食須知：三大類食物助改善，補錯反而更糟！

過動症飲食須知：三大類食物助改善，補錯反而更糟！

當孩子被診斷為過動症（ADHD），許多家長可能感到擔憂和自責，教育過程也變得更具挑戰性。但若能與醫療人員積極合..

[9] 蘋果怎麼吃最營養？營養師解惑鹽水怎麼泡、要不要削皮

蘋果怎麼吃最營養？營養師解惑鹽水怎麼泡、要不要削皮

「阿嬤切的蘋果也太鹹了吧！」大家都知道切片後的蘋果會開始「褐變」，而透過泡鹽水可以延緩氧化，但到底多「鹹」才有..

[10] 買不到 In-N-Out Burger！漢堡真的是垃圾食物？健康吃漢堡不發胖有 5 關鍵

買不到 In-N-Out Burger！漢堡真的是垃圾食物？健康吃漢堡不發胖有 5 關鍵

暌違多年，美國人氣漢堡「In-N-Out Burger」日前再度來台，吸引國內許多漢堡控搶排，限量 600 份..

[11] 減肥可以吃麵嗎？雞絲麵是熱量炸彈！營養師揭吃麵不發胖 4 關鍵

減肥可以吃麵嗎？雞絲麵是熱量炸彈！營養師揭吃麵不發胖 4 關鍵

你喜歡吃麵嗎？上班族靠吃一碗麵來填飽肚子，簡單美味。減脂期能吃麵嗎？哪款麵條的熱量最高？減重小白不擔心，Heh..

[12] 今年我想來點…不一樣的年菜！營養專家教你變出一桌絕配的蔬食年菜

今年我想來點…不一樣的年菜！營養專家教你變出一桌絕配的蔬食年菜

相信很多人每逢過年都是大魚大肉，今年是否想來點不一樣的年菜呢？就讓蔬食年菜來幫你擺脫油膩，避免高油、高糖的年菜..

[13] 維生素知多少，想補充維生素不再一頭霧水！

維生素知多少，想補充維生素不再一頭霧水！

根據統計，台灣有逾1/4的人會每天吃保健食品，其中維他命、鈣片、葉黃素分別占食用種類的前3名。很多人覺得吃了保..

[14] 睡前可以吃 B 群嗎？營養師解答維生素 B 補充時間、劑量和天然食材來源！

睡前可以吃 B 群嗎？營養師解答維生素 B 補充時間、劑量和天然食材來源！

不少人對維生素 B 群的補充都會直覺想到可以「提神」和「抗疲勞」，但為什麼有些人吃了還是覺得沒用？有些人睡前吃..

正在尋找相關商品...