運動後補蛋白質的最佳時間是多久？

運動後補充蛋白質的最佳時間為運動結束後的30分鐘至1小時內，且越早補充效果越佳。以下是詳細說明與科學依據：

1. 運動後30分鐘內：黃金補充時機

根據美國生理學會雜誌的研究（參考文獻6），運動後立即補充（如運動結束後30分鐘內）能顯著提升腿部及全身肌肉的蛋白質合成速率，並促進碳水化合物的利用。此階段補充可快速修復運動造成的肌肉損傷，並刺激肌肉合成，避免肌肉分解。

• 關鍵科學支持：
  • 運動後30分鐘內補充優質蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋、無糖豆漿等），能最大化肌肉蛋白質合成效率[6]。
  • 延遲補充（如2小時後）可能導致肌肉耗損增加，進而進入體重停滯期[6]。

2. 運動後30分鐘～1小時：持續補充建議

若無法在30分鐘內補充，運動後30分鐘至1小時內仍是關鍵窗口。此階段補充可持續支持肌肉修復與肝醣合成，尤其搭配少量碳水化合物（醣類/蛋白質=3-4:1的比例）效果更佳[6]。

• 實用建議：
  • 運動後可選擇香蕉+牛奶、地瓜+低糖豆漿等組合，同時補充蛋白質與碳水化合物[6]。
  • 若進行阻力訓練（如重訓），建議補充20～25公克乳清蛋白，以促進肌肉恢復[4]。

3. 運動後1小時後：補充仍具效益，但效果降低

若運動後超過1小時才補充蛋白質，雖然仍有助於肌肉修復，但效果會隨時間延長而減弱。此時需搭配正餐或高熱量食物，以維持總熱量控制[6]。

4. 特殊情況與注意事項

• 空腹運動者：需在運動後30分鐘內補充營養，以避免低血糖風險[8]。
• 高強度運動：如短跑、舉重等，建議運動後立即補充蛋白質，並搭配碳水化合物加速肝醣合成[17]。
• 乳糖不耐者：補充時間建議在飯後，以減少腸胃不適[10]。

資料來源

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