橄欖油每日建議攝取量是多少？

橄欖油的每日建議攝取量在不同情境下有所差異，主要取決於飲食結構與健康目標。根據知識庫內容，可歸納以下重點：

1. 一般健康成人建議

• 每日油脂總攝取量：建議控制在 3～7茶匙（約 15～35公克）之間，避免過量攝取導致熱量過高或血脂異常。
• 單不飽和脂肪酸攝取：每餐可使用 1～2茶匙（約 5～10公克）橄欖油，以替換部分飽和脂肪酸（如豬油、椰子油），有助降低壞膽固醇（LDL-C）並提升好膽固醇（HDL-C）。

2. 特定健康目標的調整

• 心血管健康：每日攝取 25毫升（約 5茶匙）初榨橄欖油，可增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），並減少三酸甘油酯濃度。
• 減重或控脂：建議以 1～2茶匙（約 5～10公克）為主，搭配低熱量、高纖維食物，避免過量攝取。

3. 烹調與食用方式

• 冷拌或涼拌：建議使用 1～2茶匙（約 5～10公克）橄欖油，保留其抗氧化成分（如維生素E、多酚）。
• 熱炒或煎炸：因橄欖油發煙點約 190℃，適合中溫烹調（如炒菜），但高溫下可能破壞抗氧化物，建議搭配其他高發煙點油品（如苦茶油、芥花籽油）輪流使用。

4. 注意事項

• 避免過量：過量攝取可能導致熱量過高，增加肥胖或心血管疾病風險。
• 搭配均衡飲食：橄欖油應作為健康脂肪來源之一，搭配蔬菜、全穀類及優質蛋白質，而非單一飲食。

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