BMI超過25者應如何降低乳癌風險？

BMI超過25者降低乳癌風險的科學策略

BMI（身體質量指數）與乳癌風險呈正相關，BMI>25時乳癌風險提高17%，BMI>30時增加37%，BMI>35時風險升至60%[^1]。為降低風險，需從飲食、運動及生活習慣等多方面進行調整：

1. 控制體重，維持健康BMI範圍

• 目標範圍：BMI保持在18.5至24之間，可有效降低乳癌風險[^1]。
• 具體措施：
  • 減少精緻澱粉與甜食：過量攝取會導致血糖波動及發炎，降低身體防護力[^4]。
  • 選擇低脂高纖飲食：如全穀類、豆類、蔬菜水果，有助調節雌激素水平，減少脂肪儲存[^10]。
  • 避免高油高糖食物：油炸食品、甜點及含糖飲料會刺激性荷爾蒙分泌，增加乳癌風險[^4]。

2. 調整飲食結構，降低雌激素影響

• 增加膳食纖維：每日至少攝取25-35g膳食纖維，可加速膽固醇代謝，中斷雌激素再吸收[^10]。建議多食用深色蔬菜（如菠菜、萵苣）、全穀類及豆製品。
• 攝取植物性雌激素：如大豆異黃酮（豆腐、豆漿）、木酚素（花椰菜、芝麻）、香豆雌酚（亞麻籽、苜蓿芽），具「雙向調節」作用，可平衡體內雌激素濃度[^10]。
• 減少紅肉與加工肉品：動物性脂肪含高飽和脂肪及膽固醇，易提高雌激素水平[^4]。

3. 增加運動，改善代謝與荷爾蒙平衡

• 規律運動：每日30分鐘中等強度運動（如快走、游泳）可降低20%罹癌風險，並促進脂肪代謝，減少脂肪組織分泌的雌激素[^10]。
• 避免久坐：久坐會增加腹部肥胖風險，進一步升高乳癌風險[^12]。

4. 避免環境荷爾蒙及酒精攝取

• 減少環境荷爾蒙暴露：如塑膠容器、化學清潔劑、香水等，這些物質可能幹擾內分泌系統，誘發婦科疾病[^4]。
• 限制酒精飲用：每天小酌2杯會提高乳癌風險，建議男性每日酒精攝取量不超過25克，女性不超過15克[^14]。

5. 定期健康檢查與篩檢

• 乳房檢查：45-69歲女性應定期進行乳房X光攝影檢查，早期發現可提高治療成功率[^10]。
• 監測體重與腰圍：BMI>25且腰圍>80cm者，需特別注意腹部肥胖對乳癌的影響[^12]。

6. 參考專業營養建議

• 諮詢營養師：制定個人化飲食計畫，例如以「彩虹飲食法」攝取多樣蔬果，或透過堅果、油性魚類補充omega-3脂肪酸，抗發炎並調節荷爾蒙[^10]。
• 避免極端節食：不健康的飲食習慣（如節食、暴飲暴食）可能導致代謝異常，反而增加風險[^12]。

資料來源

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