如何透過少油少糖飲食降低乳癌風險？

少油少糖飲食降低乳癌風險的實踐方法

少油少糖飲食是降低乳癌風險的重要策略，其核心在於減少脂肪與糖分的攝取，同時增加高纖維與健康脂肪的攝取，以調節體內激素水平、降低炎症反應，並改善代謝環境。以下是具體的實踐方法及科學依據：

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1. 控制脂肪攝取，選擇低脂飲食

• 避免高脂肪飲食：高脂肪飲食會刺激性荷爾蒙分泌，增加乳癌風險。動物性脂肪（如紅肉、加工肉品）含有飽和脂肪與膽固醇，過量攝取會提升雌激素濃度，促進乳癌發生[^1]。建議減少食用油炸食品、肥肉、內臟及高脂乳製品。
• 選擇低脂高纖食物：低脂高纖飲食可調節雌激素水平，改善乳癌患者的代謝環境。例如，選擇未精製全穀類（如糙米、燕麥）、豆類、低脂乳製品，並避免高脂肪零食與甜點[^6]。

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2. 減少精緻糖與添加糖的攝取

• 控制添加糖攝取：國健署建議每日添加糖不應超過總熱量的10%。過量精緻糖會導致血糖波動與慢性發炎，降低身體防護力，增加癌細胞增殖風險[^1]。建議避免含糖飲料、甜點及加工食品，改用天然甜味（如水果）替代。
• 避免高糖飲食習慣：長期攝取高糖食物會導致肥胖，而肥胖是乳癌的重要風險因子。研究指出，BMI>30者乳癌風險增加37%，BMI>35者風險更達60%[^1]。

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3. 增加高纖維食物，促進腸道健康

• 攝取足夠膳食纖維：高纖維飲食可降低乳癌風險，並加速膽固醇代謝，減少雌激素再吸收。建議每日攝取25-35g膳食纖維，至少3蔬2果，選擇多樣化的七彩蔬果（如深綠色蔬菜、十字花科蔬菜）[^1]。
• 選擇原型食物：避免加工食品，改以未精製全穀類、豆類、堅果等原型食物補充纖維，同時減少腸道負擔[^6]。

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4. 優化脂肪結構，攝取健康脂肪

• 增加Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，可降低乳癌風險並改善患者炎症狀態。建議透過深海魚（如三文魚、沙丁魚）、亞麻籽、核桃等食物攝取[^6]。
• 避免反式脂肪與飽和脂肪：反式脂肪（如加工食品中的氫化油）與飽和脂肪（如豬油、椰子油）會增加心血管疾病風險，並可能促進乳癌發生[^6]。

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5. 遵循「3不2要」飲食原則

• 1不：過重、肥胖：控制BMI在正常範圍（<25），避免脂肪細胞過度分泌雌激素，降低乳癌風險[^1]。
• 2不：高脂肪飲食與精緻澱粉、甜食：減少油炸、紅肉及甜點攝取，避免血糖波動與發炎反應[^1]。
• 1要：增加高纖維食物：如全穀類、豆類、蔬果，提升腸道健康與抗氧化能力[^1]。
• 2要：植物性雌激素保健：攝取大豆異黃酮、木酚素等植物性雌激素，調節體內激素平衡，降低乳癌風險[^1]。

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6. 避免酒精與環境荷爾蒙

• 限制酒精攝取：每天小酌2杯會提高乳癌風險，長期酗酒可能幹擾激素代謝，增加乳癌發生機率[^16]。
• 減少環境荷爾蒙暴露：避免食用含塑化劑的加工食品、塑膠容器儲存食物，以降低內分泌干擾物質對激素平衡的影響[^1]。

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綜合建議

• 飲食模式：以「低脂高纖」為核心，搭配少糖、多蔬果的飲食結構，避免高油高糖的加工食品。
• 生活習慣：配合規律運動（如快走、游泳）以控制體重，並定期進行乳房檢查，及早發現風險因子。
• 特殊群體：乳癌患者需遵循「均衡飲食」原則，並在專業營養師指導下調整飲食，以支持治療與恢復。

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參考資料