每日添加糖攝取量應控制在總熱量10%內？

每日添加糖攝取量應控制在總熱量10%內？

是的，根據多項研究與健康機構建議，每日添加糖攝取量應控制在總熱量的10%以內，更理想的目標為5%。此建議主要基於對健康風險的控制，包括肥胖、糖尿病、心血管疾病等。以下是相關依據與細節說明：

1. 世界衛生組織（WHO）的建議

• WHO明確指出，每日糖攝取量應低於總熱量的10%，而5%為更理想目標[^4]。
• 以2000大卡為例，每日添加糖攝取量不應超過25克（約6茶匙）[^4]。
• 高糖飲料（如汽水、果汁）和精緻糖（如蛋糕、餅乾）是主要的添加糖來源，需特別注意[^4]。

2. 健康風險與科學依據

• 過量糖分會導致糖化終產物（AGEs）生成，加速衰老並增加心血管疾病風險[^5]。
• 添加糖攝取過量會降低尿鈉排出，間接影響血壓，與高血壓有密切關聯[^4]。
• 長期攝取高糖飲食可能導致胰島素阻抗，增加第二型糖尿病風險[^11]。

3. 食品標示與實際攝取量

• 營養標示是控制糖攝取的重要工具，但需注意其可能有20%的誤差範圍，建議實際計算時以低糖選項為主[^10]。
• 市售食品中隱藏的糖（如醬料、加工食品）常被忽略，需透過閱讀成分標籤辨識[^19]。

4. 健康替代方案

• 選擇無糖或低糖產品（如無糖茶、氣泡水）可減少精緻糖攝取[^8]。
• 天然甜味替代品（如水果、無糖優酪乳）可滿足對甜的渴望，同時提供營養素[^11]。

5. 實際應用案例

• 一杯全糖珍珠奶茶約含55公克糖，已超過WHO建議的每日上限（25克）[^17]。
• 楊枝甘露等甜點熱量與糖分極高，建議改為低卡減糖版以控制攝取[^17]。

總結

控制添加糖攝取至總熱量的10%內，是預防慢性病與維持健康的關鍵。透過選擇低糖食品、閱讀營養標示、減少精緻糖攝取，並搭配均衡飲食與運動，可有效降低健康風險。

資料來源

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