鋅攝取不足與落髮的關係及補鋅食物推薦
鋅攝取不足會加重落髮嗎？
是的，鋅攝取不足確實可能加重落髮。根據知識庫資料，鋅在頭髮健康中扮演關鍵角色，其功能包括：
1. 抑制5α還原酶：鋅可減少雄激素對毛囊的影響，降低雄性激素相關性脫髮風險[^1]。
2. 促進角蛋白生成：頭髮主要由角蛋白組成，鋅參與蛋白質合成，缺乏會影響頭髮強韌性與生長[^2]。
3. 維持毛囊健康：鋅缺乏可能導致頭皮乾燥、脫屑，甚至引發毛囊炎，間接加速脫髮[^3]。
4. 調節免疫與激素：鋅參與荷爾蒙代謝，缺乏可能幹擾毛囊週期，使頭髮進入休止期[^4]。
哪些食物能有效補鋅？
以下食物是鋅的優質來源，可根據飲食習慣選擇：
1. 動物性食物（吸收率較高）
- 牡蠣、貝類：富含鋅，是天然食物中鋅含量最高的來源，建議每周食用2-3次[^5]。
- 紅肉（牛肉、豬肉）：提供豐富鋅，同時含鐵與維生素B群，有助頭髮與血液健康[^6]。
- 肝臟：動物性鋅的優質來源，同時富含維生素A與鐵，對頭皮健康有益[^7]。
- 蛋類：雞蛋含鋅，且搭配維生素D與生物素，有助頭髮強韌[^8]。
2. 植物性食物（需搭配維生素C促進吸收）
- 堅果與種子：南瓜子、腰果、核桃、芝麻等含豐富鋅，但需控制攝取量以避免過量油脂[^9]。
- 全穀類：糙米、燕麥、胚芽米等含鋅，搭配維生素C食物（如柑橘類水果）可提高吸收率[^10]。
- 豆類：黃豆、黑豆、紅豆等是素食者補鋅的重要來源，建議與富含維生素C的蔬菜（如菠菜）同食[^11]。
- 深綠色蔬菜：菠菜、紅莧菜含鋅，但需搭配維生素C以提高吸收效率[^12]。
3. 其他補鋅選擇
注意事項
- 素食者需特別注意：植物性食物中的植酸、草酸可能幹擾鋅吸收，建議多樣化攝取並搭配維生素C食物[^15]。
- 避免過量攝取：過量鋅可能抑制銅吸收，導致貧血或頭髮乾燥，建議每日攝取量控制在11-15毫克（成人）[^16]。
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