鋅對攝護腺健康有何作用？哪些食物富含鋅？

鋅對攝護腺健康的關鍵作用

鋅在維持攝護腺健康中扮演多重角色，其核心功能包括：
1. 調節激素平衡：鋅參與睾固酮合成，支持攝護腺正常機能，並抑制5α還原酶活性，有助改善落髮及攝護腺肥大問題[^1]。
2. 抗發炎與抗氧化：鋅可清除自由基，減少攝護腺組織的氧化損傷，同時降低炎症反應，緩解攝護腺肥大症狀[^3]。
3. 預防疾病風險：研究顯示鋅攝取與降低攝護腺癌風險相關，茄紅素與鋅共同作用可減緩攝護腺肥大進程[^4]。
4. 支持免疫功能：鋅促進T細胞與自然殺手細胞成熟，增強對病原體的抵抗力，間接維護攝護腺免疫屏障[^9]。

富含鋅的食物來源

以下食物是鋅的優質來源，建議多加攝取：

動物性食物

• 牡蠣/生蠔：鋅含量最高，每100克含約10-15mg鋅，是天然鋅補充的首選[^15]。
• 紅肉與豬肝：瘦肉、豬前腳等動物性蛋白質來源，同時提供鐵與鋅，支持生殖系統健康[^10]。
• 海鮮類：如鮭魚、蛤蠣、蝦仁等，富含鋅與Omega-3脂肪酸，雙重保護攝護腺[^15]。

植物性食物

• 南瓜籽：每兩匙含約1.5mg鋅，同時富含鎂與健康脂肪，有助改善睡眠與攝護腺功能[^4]。
• 堅果種子類：核桃、腰果、杏仁等，提供鋅與抗氧化物質，支持荷爾蒙平衡[^15]。
• 小麥胚芽：含鋅與維生素E，可作為早餐穀物的健康選擇[^10]。
• 豆類：如黃豆、黑豆，是素食者補充鋅的重要來源[^11]。

其他來源

• 乳製品：牛奶與優酪乳含鋅，有助維持皮膚與黏膜健康[^10]。
• 全穀雜糧：糙米、胚芽米等提供穩定的鋅攝取，搭配蔬果可提升營養吸收率[^15]。

鋅攝取的注意事項

• 避免過量：長期過量攝取可能導致銅缺乏，建議每日鋅攝取量控制在10-15mg內[^10]。
• 搭配維生素C：植物性鋅（如豆類）需搭配維生素C提高吸收率，例如搭配橙子或番茄食用[^11]。
• 特殊族群：素食者、青少年及老年人需特別關注鋅攝取，以維持免疫功能與生殖健康[^12]。

資料來源

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