吃素時如何確保足夠蛋白質攝取？推薦食物有哪些？

吃素時確保足夠蛋白質攝取的方法與推薦食物

1. 了解蛋白質來源與搭配原則

素食者需透過植物性食物攝取足夠蛋白質，但植物性蛋白質多屬於「不完全蛋白」（缺乏某些必需胺基酸）。因此，需透過「互補作用」搭配不同食物，補足氨基酸不足。例如：
– 豆類 + 全穀雜糧：豆類缺乏甲硫胺酸，而穀類缺乏色胺酸，搭配後可補足完整胺基酸（如黃豆 + 糙米）。
– 堅果 + 豆製品：堅果提供離胺酸，豆製品提供其他胺基酸，共同形成完整蛋白質（如花生 + 豆腐）。

2. 推薦食物與攝取方式

以下為素食者可選擇的高蛋白質食物，並搭配建議：

（1）豆類及其製品

• 黃豆、黑豆、毛豆：富含植物性完全蛋白，含大豆異黃酮，有助降低乳癌風險。
• 豆腐、豆乾、豆漿：豆製品是零膽固醇的優質蛋白來源，建議每日攝取1-2掌心份量（如一杯豆漿或一塊豆腐）。
• 納豆：含豐富蛋白質與維生素B12，適合純素者補充。

（2）全穀雜糧類

• 藜麥：含完整9種必需胺基酸，為「超級食物」，建議每餐搭配豆類食用。
• 紅豆、綠豆、鷹嘴豆：高蛋白質且富含膳食纖維，可作為主食替代（如紅豆飯）。

（3）種子與堅果類

• 花生、葵花子、南瓜子：含高蛋白質與健康脂肪，建議每日攝取1-2湯匙，避免過量。
• 亞麻籽、奇亞籽：富含Omega-3脂肪酸與植物性蛋白，可加入燕麥或飲品中。

（4）其他植物性蛋白來源

• 菌菇類：如香菇、杏鮑菇，含少量蛋白質與維生素B群。
• 藻類：如海帶、紫菜，提供鐵質與碘，但需搭配維生素C促進吸收。

3. 補充建議與注意事項

• 蛋白質攝取量：成人每日建議攝取量為體重（公斤）× 0.8-1.2 公克。例如，55公斤成人需44-66公克蛋白質。
• 避免過量：過量蛋白質可能增加腎臟負擔，建議以「足量不過量」為原則。
• 搭配維生素與礦物質：
  • 維生素C：促進鐵質吸收（如搭配柑橘類水果）。
  • 維生素D：幫助鈣質吸收，建議曬太陽或攝取強化食品。
  • 鎂、鋅：透過堅果、全穀類補充，避免營養失衡。

4. 特殊情況與替代方案

• 純素者：需特別注意維生素B12與鐵質攝取，可選擇 fortified 食品或補充劑。
• 運動族群：可選擇植物性蛋白粉（如大豆蛋白、豌豆蛋白）作為補充，搭配高碳水化合物食物提升訓練表現。

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