每日醬料鈉攝取量應如何控制？

每日醬料鈉攝取量應如何控制？

控制每日醬料的鈉攝取量是維持健康飲食的重要環節，尤其對高血壓患者或需限制鈉攝取的人群更為關鍵。根據知識庫資料，以下是具體的建議與方法：

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1. 選擇低鈉醬料替代高鈉選項

• 高鈉醬料：如豆瓣醬（鈉含量最高）、醬油（膏）、烤肉醬等，其鈉含量可達 756 mg（豆瓣醬）至 63 mg（沙茶醬）不等[^1]。
• 低鈉替代品：白醋、烏醋的鈉含量較低（分別為 1.2 mg 和 236 mg），可作為重口味醬料的替代選擇[^1]。此外，油醋醬、清炒醬料等低熱量、低鈉選項也適合搭配清淡料理[^8]。

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2. 減少醬料使用量

• 控制用量：建議每餐醬料用量不超過 15 克（約一湯匙），避免過量攝取鈉分[^1]。
• 外食時選擇清淡餐點：點餐時可要求減少醬料或滷汁，例如早餐醬油膏少放、燙青菜不加滷汁，以降低鈉攝取風險[^4]。

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3. 避免高鈉加工食品與隱藏高鈉食材

• 加工食品：如泡麵、罐頭、醃製品（如鹹菜、鹹魚）等，含高鈉且易導致鈉攝取過量[^6]。建議選擇新鮮食材，避免過度加工。
• 隱藏高鈉食材：如沙茶醬（含高油、高鹽）、肉醬（可能含麩質）等，需謹慎選擇並控制食用頻率[^1]。

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4. 閱讀營養標示，精準控制鈉攝取

• 查看營養標示：食品包裝上的營養標示可幫助判斷鈉含量，例如「每份」鈉含量及「本包裝含__份」的資訊，可計算總攝取量[^5]。
• 選擇低鈉標籤產品：優先選擇標註「低鈉」或「無添加鈉」的醬料，避免過量攝取。

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5. 增加鉀攝取，平衡鈉的影響

• 鉀的補充：鉀有助於促進鈉的排出，降低高血壓風險。建議多攝取富含鉀的食物，如香蕉、菠菜、番茄、地瓜等[^16]。
• 避免高鈉飲食：減少食用高鈉零食（如洋芋片、爆米花）及含糖飲料，以降低鈉的總攝取量[^12]。

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6. 調整飲食習慣，減少鈉攝取

• 少喝湯汁：湯汁常含高鈉，建議減少飲用，尤其是泡麵、滷味等重口味湯汁[^4]。
• 多喝水取代含糖飲料：白開水是最佳選擇，有助於稀釋體內鈉含量，並促進新陳代謝[^8]。

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7. 適度使用辛香料替代鹽分

• 天然提味：利用蔥、薑、蒜、辣椒粉等辛香料增添風味，減少對鹽分的依賴[^17]。
• 避免過量味精：雖然味精可減少鈉攝取，但建議適量使用，避免過量攝取鈉分[^11]。

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總結

控制醬料鈉攝取需結合「選擇低鈉醬料」、「減少用量」、「避免高鈉食品」及「增加鉀攝取」等多方面措施。透過閱讀營養標示、調整飲食習慣，並優先選擇天然食材，可有效降低鈉攝取量，維持心血管健康[^1][^4][^5]。

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