咖啡因攝取與失眠的關係
根據現有的科學研究與資料，每日咖啡因攝取量建議不應超過 300毫克，過量攝取確實可能導致 失眠 或影響 睡眠品質。以下是詳細說明：
1. 咖啡因與失眠的直接關聯
- 咖啡因的刺激性：咖啡因是一種中樞神經興奮劑，會阻斷腺苷受體，減少睡眠驅動，導致入睡困難或睡眠淺。即使攝取量未超過300毫克，若在 晚上或睡前攝取，仍可能幹擾睡眠節律 [1]。
- 半衰期影響：咖啡因的半衰期約為5-6小時，部分人群可能延長至12小時。即使在下午攝取，也可能導致夜間醒覺或淺眠 [7]。
2. 咖啡因攝取量與失眠風險
- 建議上限：衛福部食藥署建議成人每日咖啡因攝取量 不超過300毫克，但 過量攝取（如單次攝取200毫克以上）可能增加失眠風險 [1]。
- 個體敏感度差異：部分人對咖啡因較敏感，即使攝取 100-200毫克 也可能出現失眠、焦慮或心悸等症狀 [7]。
3. 咖啡因對睡眠品質的影響
- 影響機制：咖啡因會提高大腦興奮性，抑制褪黑激素分泌，同時可能幹擾 睡眠衛生（如避免咖啡因攝取以改善睡眠） [1]。
- 長期影響：長期過量攝取咖啡因可能導致 慢性失眠，並與 壓力、焦慮 等心理因素相互作用，形成惡性循環 [13]。
4. 如何避免咖啡因導致失眠
- 控制攝取量：建議每日咖啡因攝取量 不超過200毫克，並避免空腹飲用 [7]。
- 調整飲用時間：避免在 下午3點後 飲用含咖啡因的飲料，以減少對夜間睡眠的干擾 [1]。
- 選擇低咖啡因飲品：如無咖啡因茶、低咖啡因咖啡，或搭配 鎂、維生素B群 等營養素以緩解神經興奮 [16]。
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