堅果每日攝取量建議多少？

堅果每日攝取量建議

根據多項研究與營養指南，成人每日建議攝取1份堅果種子，相當於一湯匙的量（約15-28克，視堅果種類而定）。此建議基於以下科學依據與健康效益：

1. 每日飲食指南的標準

• 每日飲食指南明確建議，成人每日攝取1份堅果種子，以獲取足夠的健康脂肪與營養素[^2]。
• 這份量可平均分配於三餐，例如加入優格、生菜沙拉、拌入菜餚中，或作為健康零食[^4]。

2. 科學研究的支持

• UK Biobank研究指出，每日攝取30克堅果（約1份）與降低17%的憂鬱症風險相關，並有助於改善心血管健康與抗氧化效果[^8]。
• 地中海飲食與得舒飲食均將堅果視為健康脂肪來源，建議每日攝取1份以維持營養均衡[^4]。

3. 不同堅果種類的份量參考

• 1份堅果種子的標準為：
  • 杏仁：約28克（1湯匙）
  • 腰果：約25克（1湯匙）
  • 核桃：約15克（1湯匙）
  • 南瓜籽：約12克（1湯匙）
  • 夏威夷豆：約18克（1湯匙）
    （不同種類的密度與體積略有差異）[^6]

4. 過量攝取的風險

• 堅果富含健康脂肪與熱量，過量攝取可能導致熱量累積，影響減重效果，甚至增加肥胖風險[^1]。
• 建議：每次食用約150大卡（約1湯匙），並避免高調味或油炸加工品[^6]。

5. 特殊族群的建議

• 運動員與健身族群：可適量增加攝取，以補充蛋白質與能量，但需搭配均衡飲食[^17]。
• 腸易激綜合症（IBS）患者：需避免過量攝取，因高纖維特性可能導致腹脹或氣體積聚[^1]。
• 乳癌患者：建議選擇無調味堅果，並搭配Omega-3脂肪酸來源（如深海魚）以降低炎症風險[^14]。

總結

每日建議攝取量：1份堅果種子（約1湯匙，15-28克）
最佳食用方式：分散於三餐，搭配健康飲食，避免過量或高加工產品。
參考文獻：
[^2] 每日飲食指南與堅果攝取建議
[^4] 堅果種類營養解析與攝取量
[^6] 堅果攝取與健康效益的科學研究
[^8] UK Biobank研究：堅果與憂鬱症風險
[^14] 乳癌患者飲食建議

資料來源

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