每日最低熱量攝取應為多少？

每日最低熱量攝取應為多少？

根據知識庫中的資料，每日最低熱量攝取的建議與基礎代謝率（BMR）及活動量密切相關。以下是關鍵資訊整合：

1. 基礎代謝率（BMR）與熱量赤字的臨界值

• 1350大卡 是能量攝取的臨界值，低於此值會觸發警報，表示熱量攝取遠低於人體基礎代謝需求。此值約等於人體的基礎代謝率（BMR），即維持器官運作、體溫恆定等基本生理功能所需的最低熱量。
  • 參考文獻：[7]（能量小於 45＊30＝1350 大卡，警報響起）
  • 風險：長期低於此值可能導致肌肉流失、基礎代謝率下降，甚至引發 RED-S（運動性能量失衡綜合症），影響健康與運動表現。

2. 正常活動量下的每日熱量需求

• 每日總熱量消耗（TDEE） 是計算個人每日熱量需求的科學指標，需根據年齡、性別、體組成及活動量調整。
  • 計算方法：
    • 基礎代謝率（BMR） × 活動量係數（如久坐 1.2、輕度活動 1.375、中度 1.55、高度活動 1.725）。
    • 壓力因子：根據健康狀況（如傷後恢復、疾病）調整。
  • 參考文獻：[2]（每日總消耗熱量（TDEE）與怎麼吃、怎麼動有關）
  • 建議：
    • 健康成人每日熱量攝取應至少覆蓋 BMR，並根據活動量增加 10-20% 以維持體重穩定。
    • 若活動量低（如居家辦公），每日熱量需求可能降低 200-250 大卡，但仍需避免低於 1350大卡 的臨界值。

3. 特殊飲食法的熱量範圍

• 52輕斷食：建議每日熱量攝取為 500-600大卡，但此為短期間歇性斷食法，不適用於長期飲食管理。
  • 參考文獻：[1]（52輕斷食期間每日建議熱量攝取為 500-600大卡）
  • 注意：極低熱量飲食（<800大卡/天）可能導致肌肉流失、代謝下降，需在醫療監督下執行。

4. 熱量攝取不足的後果

• 短期影響：體重短期下降，但可能伴隨肌肉流失、基礎代謝率下降，形成「溜溜球效應」（yo-yo effect）。
• 長期風險：
  • 月經週期紊亂、骨密度降低、免疫力下降、心血管疾病風險增加等。
  • 參考文獻：[7]（RED-S 對健康的 10 大影響）

結論

每日最低熱量攝取應至少為 1350 大卡，以維持基礎代謝與基本生理功能。實際需求需根據個人的 BMR、活動量及健康狀況調整，避免長期低於此值。特殊飲食法（如 52 輕斷食）的熱量範圍需在專業指導下執行，以確保健康與營養均衡。

資料來源

❮❯

[1]

間歇性斷食超夯！52 斷食怎麼吃？營養師教你這樣吃才對

一天三餐外加點心和宵夜，吃飽後肚子像吹氣球一樣撐大，我們的消化器官就必須要辛苦地工作，一年 365 天什麼時候..

[2]

減肥不能只靠「熱量赤字」！營養師教你3點提高熱量消耗

一想到瘦身不少人會聯想到節食，希望少吃、不吃食物，就能控制卡路里來達到熱量赤字。但少吃就能順利打造易瘦體質嗎？..

[3]

運動後肌肉痠痛、拉傷、受傷該怎麼吃？營養補充全攻略！

這幾年台灣越來越多人投入運動，不論是跑步、騎車、健身還是球類活動，運動傷害也變得越來越常見。當你不小心拉傷、扭..

[4]

多喝水防中暑！營養師解答夏天補充水分的 10 個常見問題

這幾天的炎熱高溫，是否讓你口乾舌燥、頭昏眼花？炎炎夏日，不只在戶外從事運動需要補充水分，就連待在冷氣房辦公，也..

[5]

減脂必讀！減肥一定要算熱量嗎？營養師分享 4 秘訣創造熱量赤字

瘦身方式有很多，低醣飲食、仙女餐、間接性斷食等，而這些方法都離不開「熱量赤字」的原理，難道這就代表，減肥一定要..

[6]

懶人必吃！6 種方便好攜帶的水果 營養師：這三大族群水果吃太少

現代人生活忙碌，外食人口越來越多，想要吃得健康均衡，肯定少不了水果。但是對大部分的人來說，準備水果是一件麻煩的..

[7]

少吃多動才會瘦？當心減肥減到停經！能量不足的10大警訊

對於想瘦身的人而言，「少吃多動」已是根深柢固的觀念，然而因為嚴格節食、過度運動導致身體出現大小毛病，到最後體重..

[8]

想要減肥卻無從下手 ? 分析 4 種「數字」減肥法，用吃的也可以減肥

人人都有想要減重的念頭，但大部分的人總是想多做少，不是半途而廢就是不了了之，加上疫情變化影響，宅在家的時間大幅..

[9]

體重隨疫情直直升！居家防疫不愛運動？營養師傳授3招降低熱量

疫情持續升溫，你的體重也跟著上升了嗎？又是居家檢疫、居家隔離、居家照護，整天關在家裡更少運動了！除了顧好身體，..

[10]

減肥可以吃麵嗎？雞絲麵是熱量炸彈！營養師揭吃麵不發胖 4 關鍵

你喜歡吃麵嗎？上班族靠吃一碗麵來填飽肚子，簡單美味。減脂期能吃麵嗎？哪款麵條的熱量最高？減重小白不擔心，Heh..

[11]

居家工作只吃一餐想順便減肥？營養師：一週兩天輕斷食 避免復胖、膽結石

疫情幾乎影響了所有人的生活模式，不少人開始在家工作 (work from home, WFH) 或配合公司分流..

[12]

睡前別吃宵夜？營養師公開吃不胖的宵夜食物清單

半夜睡不著覺就是要來吃宵夜？夜晚的街頭巷弄中到處都有雞排、鹹酥雞等油炸食品，路邊攤的小吃從虱目魚肚粥、滷肉飯、..

[13]

少吃食物還是變胖 ? 教你正確的瘦身飲食方式

少吃的意思是每天攝取的熱量要低於消耗的熱量，形成熱量赤字，累積到一定程度才能減重。但吃很少不代表就會變瘦，你真..

[14]

5大健身補給指南！增肌鍛鍊的運動族群必吃營養素有這些

俗話說七分靠飲食，三分靠運動，想增肌減脂除了要運動訓練，也要留意營養攝取。Heho 營養師筠臻整理運動族群的 ..

[15]

吃很少還是瘦不下來？營養師揭 2 大原因、飲食對策！

提到減肥，很多人的直覺是：要少吃、節食、挨餓才有辦法變瘦。然而，減肥沒有想像中那麼簡單，為什麼吃很少，還是瘦不..

[16]

蛋白質吃太多會傷腎？營養師曝 2 種人要注意

健身風氣持續盛行，許多人為了要練出健美的肌肉、修補運動後受損的肌肉與神經，經常會額外補充蛋白質，你一定聽過「小..

[17]

減肥從吃對方法開始！營養師傳授6招心法降低卡路里

你是否曾暗自下定決心，一定要擺脫肚子上的游泳圈？只是，工作下來疲憊的身軀早已沒力氣運動，下班後只想黏在沙發上滑..