減脂期間應只食用雞蛋蛋白，捨去蛋黃嗎？

雞蛋蛋白與蛋黃在減脂期間的食用建議

在減脂期間，是否應完全舍棄雞蛋蛋黃而僅食用蛋白，需根據個人營養需求、熱量控制目標及健康狀況綜合判斷。以下為具體分析與建議：

1. 雞蛋蛋白的優勢與適應性

• 低熱量、低脂肪：雞蛋蛋白佔全蛋重量的2/3，熱量約79大卡（水煮蛋），幾乎不含脂肪和糖分，是增肌減脂期間的理想蛋白質來源[^1]。
• 優質蛋白質：蛋白富含必需氨基酸，有助於肌肉合成與組織修復，符合減脂期對高蛋白質的需求[^2]。
• 低脂飲食選擇：營養師建議減脂期優先選擇低脂高蛋白食物，如水煮蛋、蒸蛋等，避免高油脂烹調方式（如炒蛋、滷蛋）[^4]。

2. 雞蛋蛋黃的營養價值與潛在風險

• 高營養密度：蛋黃富含脂溶性維生素（A、D、E）、B群維生素、葉黃素、玉米黃素等，對視力保護、抗氧化及骨骼健康至關重要[^3]。
• 膽固醇與熱量：蛋黃含膽固醇（約215mg/顆）及脂肪（約4.8g/顆），過量攝取可能影響血脂水平，但一般健康成人每日1-2顆蛋為安全範圍[^10]。
• 熱量與鈉含量：茶葉蛋、滷蛋因吸油或加鹽，熱量與鈉含量較高（如茶葉蛋含鈉約200mg/顆），需控制攝取量[^4]。

3. 減脂期的食用策略

• 平衡攝取：建議在控制總熱量的前提下，適量食用蛋黃（如每周2-4顆），以獲取必需營養素，避免完全舍棄。例如，選擇水煮蛋或蒸蛋，減少油脂與鈉的攝入[^12]。
• 搭配其他蛋白質來源：若需進一步降低脂肪攝取，可搭配雞胸肉、魚類、豆製品等低脂高蛋白食物，確保營養均衡[^8]。
• 注意烹調方式：避免高油脂烹調（如炒蛋、炸蛋），改用低油低鹽方式（如水煮、蒸、燉），以降低熱量與鈉的攝取[^1]。

4. 特殊群體的考量

• 高血脂/心血管疾病患者：需限制蛋黃攝取，優先選擇蛋白，並搭配膳食 fibre 降低膽固醇風險[^10]。
• 需補充維生素D者：蛋黃是天然維生素D來源，適量攝取有助於骨骼健康與免疫力維持[^3]。
• 健身族群：雞蛋整顆（蛋白+蛋黃）提供完整營養，有助於肌肉合成與恢復，但需控制總熱量[^8]。

結論

減脂期間不必完全舍棄蛋黃，但需根據個人健康狀況與飲食目標調整攝取量。建議以水煮蛋、蒸蛋等低脂方式食用，搭配其他蛋白質來源，並注意總熱量與鈉的攝取，以達到營養均衡與減脂目標。

資料來源

❮❯

[1]

瘦身要吃水煮蛋、炒蛋還是荷包蛋？營養師公開 6 種雞蛋料理熱量

台灣人有多愛吃蛋？平均每人每年可以吃掉 355 顆雞蛋，從早餐店的荷包蛋、便利商便的茶葉蛋，到自助餐常見的炒蛋..

[2]

減醣飲食怎麼吃？營養師授飲食 4 關鍵！輕鬆執行不爆醣

減肥是個永不退流行的發燒話題，近年來減醣風氣盛行，周遭朋友一窩蜂加入減醣行列。讓我們一起來看，什麼是減醣飲食？..

[3]

大腸鏡檢查前，要怎麼吃才符合低渣飲食？不讓檢查做白工

在進行大腸鏡檢查前必須先淨空腸道，才能完整觀察腸壁狀況，不會讓檢查做白工。因此檢查前 2-3 天必須要進行低渣..

[4]

減肥時雞蛋怎麼吃最聰明？水煮蛋、荷包蛋、炒蛋差在哪？營養師解析 6 種常見做法！

你知道嗎？台灣人一年平均可以吃掉 355 顆雞蛋！從早餐店的荷包蛋、便利商店的茶葉蛋，到餐桌上的炒蛋、蒸蛋，雞..

[5]

想減重「少吃」卻嚴重脫髮！把握飲食4原則夏日健康瘦

減重是許多人日常的課題，有些民眾不喜歡運動，僅依靠攝取極低熱量飲食，或是極低醣類方式所達成減重，雖然瘦下來效果..

[6]

減重吃蛋怎麼吃？營養師公開 6 種雞蛋料理熱量！

在台灣平均每人每年可以吃掉 355 顆雞蛋，雞蛋胺基酸種類齊全，能快速補充營養，榮登健身族群的最愛，而減重時期..

[7]

減肥從吃對方法開始！營養師傳授6招心法降低卡路里

你是否曾暗自下定決心，一定要擺脫肚子上的游泳圈？只是，工作下來疲憊的身軀早已沒力氣運動，下班後只想黏在沙發上滑..

[8]

增肌減脂別再只吃雞胸肉！低脂高蛋白食物有這些

增肌減脂是現在的流行趨勢，在眾多肉品中，不少人獨愛雞胸肉。雞胸肉擁有優質的蛋白質，不僅美味且幾乎不含脂肪，已成..

[9]

減醣飲食是什麼？給減醣新手的四個飲食關鍵！

近年來減醣風氣盛行，但是你知道什麼是減醣飲食嗎？減醣飲食對一般人來說會很難執行嗎？如果想要輕鬆減少醣的攝取量，..

[10]

吃得清淡膽固醇仍超標？膽固醇過高可以吃蛋嗎？營養師教降血脂飲食

三餐飲食清淡，為什麼膽固醇還是超標？在許多民眾的飲食觀念中，避開重口味食物、不吃油膩的炸物、選瘦肉，吃得清淡就..

[11]

想要增肌只能吃雞胸肉？補充蛋白質，不是只有一種選擇！

增肌減脂是現在的流行趨勢，在眾多肉品中，不少人獨愛雞胸肉。雞胸肉擁有優質的蛋白質，美味而且幾乎不含脂肪，已成為..

[12]

視力模糊、直線變曲線、字體扭曲！營養師推薦吃 4 食物預防黃斑部病變

出現視力模糊、看東西有黑影、直線變曲線、字體扭曲變形的症狀嗎？小心！可能是「老年性黃斑部病變」上身。營養師提醒..