天然水果中的果糖攝取在適量範圍內是安全的，但需注意控制總攝取量以避免健康風險。以下是詳細說明：
天然果糖的安全性
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適量攝取無害
水果中的天然果糖是碳水化合物的一部分，提供能量並伴隨維生素、礦物質和膳食纖維，對健康有益。例如，低GI水果（如芭樂、蘋果、奇異果）可避免血糖波動過大，且膳食纖維有助腸道健康[17]。 -
過量風險
過量攝取果糖可能導致：
– 脂肪肝：果糖在肝臟代謝時易轉化為三酸甘油酯（TG），囤積於肝臟[2]。
– 肥胖與慢性病：果糖會繞過胰島素調節，直接促進脂肪合成，增加肥胖、糖尿病及心血管疾病風險[7]。
– 痛風：果糖代謝會生成尿酸，阻礙其排出，增加高尿酸血症與痛風風險[5]。
每日建議攝取量
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總糖攝取上限
根據國健署建議，每日添加糖（含天然果糖）攝取量不應超過總熱量的10%。以2000大卡為例，精緻糖（含果糖）應控制在50克以下[2]。 -
水果攝取量
– 健康成人：每日建議攝取2-4份水果（每份約拳頭大小或飯碗8分滿），選擇低GI水果（如蘋果、芭樂、奇異果）[17]。
– 糖尿病患者：需更嚴格控制，建議每餐後1-2小時食用，避免餐後血糖急劇上升[14]。
– 兒童：1-6歲每日2份，7-12歲2-3.5份，注意避免高糖水果（如釋迦、榴槤）[10]。 -
避免過量
過量攝取水果（尤其是高糖水果）可能導致熱量過多，擠占正餐空間，影響其他營養素攝取[16]。
實用建議
- 選擇低GI水果：如芭樂、蘋果、小番茄，避免血糖波動[17]。
- 避免果汁與果乾：果汁易導致糖分快速吸收，果乾因脫水濃縮熱量，100克無糖芒果乾熱量達328大卡[4]。
- 控制份量：使用拳頭比一比法，避免暴食[10]。
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