過敏季節應多攝取哪些營養素以強化免疫力？

過敏季節應多攝取的營養素以強化免疫力

過敏季節因氣候變化、花粉等過敏原增多，易引發呼吸道症狀，此時加強免疫力至關重要。根據知識庫資料，以下營養素可有效強化免疫系統，降低過敏風險：

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1. 維生素C

作用：
– 增強免疫細胞功能，促進膠原蛋白合成，維護皮膚與黏膜屏障完整性[^1] – 抗氧化作用中和自由基，減少炎症反應[^2] – 提升鐵質吸收率，預防貧血與免疫力下降[^3]

食物來源：
– 柑橘類（橙、柳丁）、草莓、奇異果、芭樂、甜椒、青花菜等[^4]

參考文獻：
– [2]、[3]、[6]、[7]、[9]、[13]、[15]

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2. Omega-3脂肪酸

作用：
– 抗炎作用，抑制過敏反應中的炎症因子（如IL-6、TNF-α）[^5] – 調節免疫系統平衡，降低呼吸道感染風險[^6]

食物來源：
– 深海魚（鮭魚、秋刀魚）、亞麻籽、核桃、魚油補充劑[^7]

參考文獻：
– [2]、[4]、[6]、[7]、[9]、[13]、[15]

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3. 益生菌與益生質

作用：
– 改善腸道菌相，增強免疫屏障功能[^8] – 乳酸菌（如KT-11、雙歧桿菌）可調節免疫細胞平衡，降低過敏反應[^9]

食物來源：
– 優酪乳、泡菜、味噌、富含膳食纖維的蔬果（如洋蔥、花椰菜）[^10]

參考文獻：
– [2]、[5]、[7]、[9]、[13]、[15]

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4. 維生素D

作用：
– 活化免疫細胞，降低呼吸道感染風險[^11] – 調節炎症反應，減少過敏症狀[^12]

食物來源：
– 深海魚、蛋黃、強化乳製品、日照曬太陽[^13]

參考文獻：
– [4]、[6]、[7]、[9]、[13]、[15]

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5. 鋅

作用：
– 促進T細胞與自然殺手細胞成熟，增強抗病毒能力[^14] – 改善皮膚與黏膜完整性，減少病原體入侵風險[^15]

食物來源：
– 海鮮（牡蠣、貝類）、紅肉、堅果、豆類[^16]

參考文獻：
– [4]、[6]、[7]、[9]、[13]、[15]

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6. 槲皮素

作用：
– 抗過敏作用，抑制組織胺釋放，減少過敏反應[^17] – 抗氧化與抗炎，保護呼吸道黏膜[^18]

食物來源：
– 紅洋蔥、蘋果（含皮）、花椰菜、藍莓、紅茶[^19]

參考文獻：
– [8]、[12]

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營養素搭配建議

• 每日飲食：搭配彩虹蔬果（多色蔬果）攝取維生素C與抗氧化物[^20]
• 減糖與多喝水：避免高糖飲料，保持水分攝取以促進代謝[^21]
• 均衡蛋白質：優質蛋白質（豆魚蛋肉）搭配全穀雜糧，強化免疫基礎[^22]

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