如何透過均衡飲食提升抵抗力預防感染？

如何透過均衡飲食提升抵抗力預防感染

透過均衡飲食增強免疫力是預防感染的核心策略。以下根據科學研究與實踐建議，結合營養學知識與文獻資料，整理出具體方法與關鍵營養素：

1. 關鍵營養素與食物搭配

蛋白質
蛋白質是免疫細胞（如T細胞、B細胞）的原料，缺乏會降低抗體生成與免疫反應。建議每餐攝取「一掌心」優質蛋白質，如豆魚蛋肉類、乳製品（牛奶、優酪乳）或植物蛋白（豆腐、豆漿）[6][10]。
例：早餐可選擇雞蛋、優格搭配全穀類，午餐攝取深海魚或瘦肉，晚餐以豆製品補充。
維生素C
維生素C可強化皮膚與黏膜屏障，促進免疫細胞活化，並具抗氧化功能。富含來源包括柑橘類水果（如橙子、葡萄柚）、奇異果、草莓、甜椒與青花菜[6][10]。
建議每日攝取2份水果（約1拳大小），並搭配蔬果多元攝取以提高植化素攝取[10]。
維生素D
維生素D調節免疫細胞功能，降低呼吸道感染風險。日曬15分鐘（避免正午強光）與攝取深海魚（鮭魚、沙丁魚）、蛋黃、香菇等可補充[6][7][10]。
研究顯示，血液中維生素D濃度不足（<33μg/mL）與感染風險增加相關[13]。
鋅
鋅參與免疫細胞生成與調節，缺乏會導致T細胞功能下降。富含來源包括牡蠣、紅肉、堅果、豆類與全穀類[6][10]。
例如，牡蠣含鋅量高，可作為加強免疫的食材[7]。
益生菌與益生質
益生菌（如乳酸菌、雙歧桿菌）與益生質（膳食纖維）共同維持腸道菌相平衡，改善腸道屏障功能，減少病原體入侵[2][6][9]。
建議攝取優格、泡菜、納豆等發酵食品，並搭配高纖維蔬果（如燕麥、地瓜葉、菇類）促進益生菌增殖[10]。
Omega-3脂肪酸
Omega-3具抗炎與調節免疫功能，可減少發炎反應與感染風險。來源包括深海魚（鮭魚、沙丁魚）、亞麻籽、核桃與藻油補充劑[2][7][10]。
研究顯示，Omega-3可降低呼吸道感染風險，並具抗氧化作用[9]。

2. 飲食搭配原則

七彩蔬果
每餐至少包含多樣化蔬果，攝取不同顏色的植化素（如藍紫色的花青素、紅色的茄紅素、十字花科的蘿蔔硫素），提升抗氧化與抗炎能力[10][15]。
例如：藍莓（藍紫色）、紅蘿蔔（紅色）、花椰菜（十字花科）搭配食用。
低GI飲食
選擇低升糖指數（GI）食物（如全穀類、豆類）延緩血糖波動，避免胰島素阻抗，維持免疫系統穩定[10][11]。
建議以未精製全穀類（如糙米、燕麥）替代白米、麵包。
減少高油高糖
避免加工食品、油炸食物與含糖飲料，以降低炎症反應與腸道菌相失衡風險[6][10]。
例如：用無糖茶飲取代汽水，選擇水煮、清蒸等低油烹調方式。

3. 特殊情境的飲食建議

確診或疫苗接種後
高熱量、高蛋白飲食（如優格奶昔、雞蛋羹）與充足水分攝取，可加速修復與恢復[1][12]。
例如：每日飲用2000ml水分，並搭配富含維生素D與鋅的食物。
長輩與兒童
長輩需注意營養均衡搭配，避免因食量小導致營養素不足；兒童則需攝取足夠蛋白質與維生素，促進免疫系統發育[1][10]。
建議以小份量、易消化食物（如粥、蒸蔬菜）搭配高纖維食材。