冬季曬太陽如何促進維生素D合成與改善情緒？

冬季曬太陽如何促進維生素D合成與改善情緒？

冬季由於日照時間減少，陽光中的紫外線B（UVB）強度較低，直接影響維生素D的合成。然而，適度日曬仍是促進維生素D生成的重要途徑，並可間接改善情緒。以下是詳細說明：

1. 冬季曬太陽如何促進維生素D合成？

• 紫外線B（UVB）的作用
  維生素D的合成主要依賴陽光中的UVB光線。皮膚暴露於UVB時，會將7-脫氫膽固醇轉化為維生素D3（膽鈣化醇），此過程需直接接觸陽光，且玻璃會阻隔UVB，因此隔窗曬太陽無法促進合成[^8]。

• 適度日曬的建議
  冬季建議每天進行10-30分鐘的適度日曬，選擇非中午時段（如早晨或黃昏），避免防曬乳遮蔽UVB吸收[^10]。此過程有助於身體合成足夠的維生素D，維持骨骼健康與免疫功能。

• 食物補充的輔助
  若日照不足，可透過富含維生素D的食物補充，如深海魚（鮭魚、沙丁魚）、蛋黃、香菇、黑木耳等，尤其是曬乾的香菇含更多維生素D2[^8]。

2. 維生素D如何改善冬季情緒？

• 促進血清素合成
  維生素D是血清素（快樂荷爾蒙）生成的關鍵因素。血清素調節情緒穩定性，缺乏時易導致情緒低落、焦慮，甚至冬季憂鬱症。冬季日照不足會減少血清素分泌，而適度日曬可提升維生素D水平，間接改善情緒[^4]。

• 調節生理節律與睡眠
  維生素D促進血清素轉化為褪黑激素，幫助調節生理時鐘，改善睡眠品質。良好的睡眠有助於緩解壓力，進而提升整體情緒狀態[^1]。

• 減少冬季憂鬱症風險
  研究顯示，維生素D缺乏與季節性情感障礙（SAD）密切相關。補充維生素D可降低冬季憂鬱症的發生率，並緩解因日照不足引發的疲勞與情緒低落[^6]。

3. 冬季維生素D缺乏的風險與預防

• 易缺乏的族群
  冬季日照不足、防曬徹底、皮膚較黑或年長者，因合成效率較低，更易缺乏維生素D。此外，慢性腎臟病患者因無法有效活化維生素D，也需特別關注攝取量[^12]。

• 飲食與補充建議
  除了日曬，可透過富含維生素D的食物（如魚肝油、強化牛奶、菇類）補充。若需服用維生素D補充劑，建議遵循每日建議攝取量（50歲以下400 IU，51歲以上600 IU），避免過量導致健康風險[^10]。

結論

冬季曬太陽是促進維生素D合成的自然方式，但需注意時間與方式（避免玻璃阻隔UVB）。維生素D透過調節血清素與褪黑激素，間接改善情緒與睡眠，有助於緩解冬季憂鬱症。若日照不足，需透過飲食或補充劑補足，以維持身心健康。

資料來源

❮❯

[1]

不只讓人變快樂！血清素的6種功效告訴你

在日常生活中，我們的心情偶爾會像春天的氣候一樣變化多端，總有幾次遇上來勢洶洶的低氣壓。除了外在環境、個人的心理..

[2]

慢性腎臟病為何需要補充維生素 D？不只能顧骨本還能延緩腎臟惡化

市售維生素 Ｄ 產品眾多，如果家中阿公有固定在補充維生素 D，那麼患有慢性腎臟病的阿嬤可以一起吃嗎？專家指出，..

[3]

不再怕感冒病毒 ! 9 方法提升孩子免疫力

冬天病毒與細菌又來搗亂，家裡寶貝總是被環境影響而感染上感冒。免疫力的建立需要長期積累，因此我們應該了解正確的方..

[4]

一到冬天就想睡、覺得累？血清素幫你帶來好精神

一到冬天太陽總是不愛露臉，尤其冷颼颼的寒流襲來，讓人越來越難離開被窩。對比白天的懶洋洋，所有活力彷彿都灌注在晚..

[5]

過動症飲食須知：三大類食物助改善，補錯反而更糟！

當孩子被診斷為過動症（ADHD），許多家長可能感到擔憂和自責，教育過程也變得更具挑戰性。但若能與醫療人員積極合..

[6]

情緒低落、食慾改變、失眠！趕走季節憂鬱，補充 1 營養素擺脫壞心情

冬季到來，日照時間開始減少，有些人因而出現情緒低落、失眠和食慾改變等情況，生活大受影響。專家說，這是季節性情感..

[7]

濕疹反覆發作不能吃什麼？「這 5 種」食物有效改善濕疹不復發！

台灣天氣潮濕悶熱加上換季，特別容易好發濕疹。濕疹會痊癒嗎？如何避免濕疹反覆發作？溼疹不能吃什麼、可以吃什麼東西..

[8]

【營養TalkTalk】增加抵抗力維生素Ｄ不可少！獲得足夠攝取量有這2方法

身為國人最容易缺乏的「維生素Ｄ」，一直以來都是大家熱議的話題，尤其又與身高、骨質疏鬆有關，成為了大家紛紛瘋狂補..

[9]

食慾失控、情緒不穩？營養師：腸道菌正在操控你的大腦！

因為情緒低落而感到沮喪、或因為控制不了的食慾而感到罪惡時，你有想過可能不是你的錯，而是體內寄居在身體裡的「細菌..

[10]

活性維生素Ｄ與「非活性」的差異！從日曬以外還有這些補充方式

近年來民眾健康意識抬頭，越來越重視保健食品的補充，維生素Ｄ更是在疫情之下受到重視，主要維生素Ｄ跟多重生理作用荷..

[11]

吃錯食物經痛加劇！經痛與飲食有關，營養師教「這原則」減緩經痛

每個月經期前幾天總是最難受，根據《CNN》報導，約有 85%女性在經期間會出現腹脹、腹痛的狀況，而透過適當的飲..

[12]

國人最缺的陽光維生素 營養師：維生素 D 功效多，太陽曬不夠該從哪裡補？

維生素 D 又稱為「陽光維生素」，是近十年的明星維生素，與各種疾病的相關性及治療效果等研究都是熱門關鍵字，加上..

[13]

蘋果怎麼吃最營養？營養師解惑鹽水怎麼泡、要不要削皮

「阿嬤切的蘋果也太鹹了吧！」大家都知道切片後的蘋果會開始「褐變」，而透過泡鹽水可以延緩氧化，但到底多「鹹」才有..

[14]

失眠喝牛奶有效嗎？改喝花草茶紓壓放鬆！營養師推 3 款花草茶緩解壓力

翻來覆去的夜晚，明明試著放空腦袋但思緒依舊很清晰，聽說喝熱牛奶可以助眠，是真的嗎？想要一覺到天亮，不妨來試試看..

[15]

小雪防寒護陽氣！營養師推 3 款養生食材養腎補血

「小雪氣寒而將雪矣，地寒未甚而雪未大也。」代表天氣轉寒，降水的形式逐漸從下雨變成下雪，由於降雪量較小而稱作「小..

[16]

蔬菜之皇「朝鮮薊」可以顧肝？營養師解析護肝功效及禁忌！

肝病可以說是台灣的國病，因此「顧肝」或「肝臟保健」相關的保健食品一直都是大家關注的熱點，你有聽過有「天然護肝食..

[17]

尿酸高不是吃出來的！研究：補充維生素 C 可預防痛風

近幾年餐飲業紛紛打出「豪華痛風餐」，澎湃食材內容格外吸引人，但對尿酸高的人避之唯恐不及。根據國家衛生研究院的研..