如何減少鹽分攝取預防高血壓？

如何減少鹽分攝取預防高血壓？

高血壓與過量鈉攝取密切相關，減少鹽分攝取是預防和控制高血壓的重要方法。以下是根據知識庫資料整理的具體建議：

1. 選擇低鈉食材與烹調方式

• 避免高鈉加工食品：如泡麵、香腸、火腿、罐頭食品、醃漬品（如醬瓜、鹹蛋）等，這些食物含鈉量極高，易導致血壓升高[^1][^11]。
• 優先選擇新鮮食材：以新鮮蔬菜、水果、全穀類、低脂乳製品為主，減少精緻加工食品的攝取[^1][^6]。
• 減少調味料使用：避免過量使用醬油、沙茶醬、辣椒醬等高鈉調味料，改用天然香料（如蔥花、檸檬、醋、薑）提味[^6][^11]。

2. 控制飲食中的鈉含量

• 減少湯汁與調味粉：湯汁（如泡麵湯、火鍋湯底）含鈉量極高，建議少喝或避免喝完，可降低鈉攝取量[^1][^13]。
• 閱讀營養標示：購買加工食品時，查看包裝上的營養標示，選擇低鈉產品，並計算每日鈉攝取量，避免超過2400毫克（約6克食鹽）[^1][^11]。
• 限制高鈉零食：如蘇打餅乾、零卡果凍、洋芋片等，這些食物雖標示「低鈉」，但實際含鈉量仍可能過高[^11][^13]。

3. 改善飲食習慣

• 採用DASH飲食法：DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）飲食法強調富含鉀、鈣、鎂的食物（如香蕉、菠菜、燕麥），並限制鈉攝取，被證實可有效降低血壓[^1][^6]。
• 增加鉀攝取：鉀有助於排出體內鈉，降低血壓。建議多食用香蕉、番茄、空心菜、馬鈴薯等富含鉀的食物[^2][^9]。
• 控制飲料攝取：避免含糖飲料（如汽水、果汁）和濃茶、咖啡，這些飲料可能間接增加鈉負荷[^9][^15]。

4. 外食與飲食實踐技巧

• 點餐時選擇清淡烹調方式：如蒸、煮、烤，避免選擇醃、滷、醬燒等高鈉做法[^1][^10]。
• 控制主食份量：外食時選擇小碗麵，避免過量攝取澱粉類食物，並搭配蔬菜與蛋白質（如雞蛋、豆腐）以平衡營養[^10][^12]。
• 避免貢丸與丸類：貢丸等加工食品含鈉量極高，吃2-3顆即可能達成年人每日鈉攝取量的1/4[^13]。

5. 生活方式與長期管理

• 定期監測血壓：高血壓常被稱為「無聲殺手」，定期檢查可及早發現風險[^15]。
• 減少壓力與酒精攝取：壓力和過量酒精可能間接影響血壓，需配合健康飲食與運動管理[^15]。
• 保持適度運動：如快走、游泳等有氧運動有助於改善心血管健康，並促進鈉的排出[^1][^15]。

總結

減少鹽分攝取需從飲食選擇、烹調方式、外食策略及生活習慣多方面著手。結合低鈉飲食、高鉀食物與健康生活方式，可有效預防高血壓及其相關風險。具體執行時，可參考DASH飲食法或諮詢營養師以制定個人化方案。

資料來源

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