鐵質不足會引起哪些健康問題？日常飲食如何攝取？

鉄質不足可能引發的健康問題

缺鐵性貧血
鉄質不足會導致血紅素合成受阻，進而引發缺鐵性貧血，症狀包括疲勞、頭暈、心悸、呼吸急促、皮膚蒼白、指甲變脆或出現勺狀指甲等。長期缺鐵可能增加心臟負擔，甚至導致心臟衰竭 [4][6][9]。
免疫力下降
鉄質不足會削弱免疫細胞活性，增加感染風險，尤其在孕婦、兒童及免疫力低下人群中更明顯 [4][6][9]。
頭髮與皮膚問題
鉄缺乏會影響組織氧供，導致頭髮脆弱、脫落，同時可能引發皮膚乾燥、失去彈性等問題 [4][6][9]。
情緒與認知功能異常
鉄質不足與情緒低落、憂鬱症風險上升相關，尤其在孕婦中更為顯著。此外，兒童鉄缺乏可能影響注意力與學習能力，與注意力不足過動症（ADHD）有潛在關聯 [4][6][7][9]。
肌肉功能受損
鉄質不足會降低肌肉氧供，導致肌肉無力、活動力下降，嚴重時可能影響日常運動能力 [4][9]。
其他症狀
包括異食癖（如渴望吃泥土）、舌頭腫脹、口角炎、貧血性頭痛等 [4][6][9]。

日常飲食如何攝取足夠鉄質？

優先選擇動物性鐵質來源
– 紅肉（如牛肉、羊肉）、內臟（豬肝、鴨血）、海鮮（牡蠣、蛤蜊）等動物性食物含鐵量高且吸收率達18-35%，是補鐵的首選 [4][7][9]。
– 豬血、鴨血等血製品富含血紅素鐵，有助改善貧血與體力不足 [4][7][9]。
搭配植物性鐵質食物
– 深綠色蔬菜（紅莧菜、紅鳳菜、菠菜）、豆類（黑豆、紅豆、扁豆）、堅果（腰果、杏仁）等植物性食物也含鉄，但吸收率較低（約5-10%）。建議與富含維生素C的食物同食以提高吸收率 [4][7][9][12]。
增強鐵吸收的飲食策略
– 搭配維生素C：如柑橘類水果（橙子、葡萄柚）、奇異果、小番茄、柳橙汁等，可使鐵吸收率提高3-6倍 [4][7][9]。
– 避免抑制吸收的食物：如咖啡、茶、碳酸飲料（含單寧酸）、高纖食物（如纖維素）會干擾鐵吸收，建議與鐵質餐食間隔2小時 [4][7][9]。
特殊族群的鉄質攝取建議
– 孕婦與哺乳期婦女：每日需攝取15-45mg鉄質，可透過紅肉、深綠色蔬菜、豆類及富含維生素C的食物補充 [3][7][9]。
– 素食者：需增加植物性鉄質攝取量，並搭配維生素C食物，必要時可選擇鐵質補充劑 [12]。
– 兒童：1-3歲需注意鉄與鋅的攝取，4-6歲需關注維生素B群（葉酸、B1、B3），可透過動物性食物（蛋、乳製品）及全穀類補充 [11]。
其他補鐵方式
– 全穀類與海藻：如糙米、燕麥、紫菜等，可作為日常鉄質來源 [4][7]。
– 避免過量補鐵：非缺鐵性貧血者不建議自行補鐵，過量可能導致鐵中毒，損害肝臟、心臟及腎臟 [2][9]。