健康零食與手搖飲料替代方案
健康零食選擇
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原味堅果
– 堅果富含健康脂肪、膳食纖維及多種礦物質（如鎂、鐵），是替代洋芋片的優選。建議選擇無調味、低溫烘焙的堅果，避免高熱量添加物，每次攝取約150大卡即可[^4]。
– 參考文獻：[4]、[11]、[19] -
果乾
– 新鮮水果烘乾後保留香氣與營養，如青提、藍莓、櫻桃乾等，但需避免添加糖與人工香料。建議控制份量，避免過量攝取[^4]。
– 參考文獻：[4] -
海苔
– 熱量低且富含水溶性膳食纖維，有助促進腸道蠕動。選擇原味海苔，避免高調味料添加，可作為辦公室解饞零食[^4]。
– 參考文獻：[4] -
黑巧克力（可可含量＞70%）
– 富含多酚類物質，有助抗氧化與抑制食慾，但需控制攝取量，避免過量熱量攝入[^4]。
– 參考文獻：[4]、[6] -
低卡零食
– 如雪酪、雪貝、無糖優格等，屬低熱量且營養密度高的選擇，適合追求健康飲食者[^19]。
– 參考文獻：[19]
手搖飲料替代方案
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無糖飲料
– 選擇烏龍茶、綠茶、紅茶、花草茶等，熱量接近零。若需調味，可選愛玉、仙草凍、蘆薈等低卡配料，避免珍珠、粉條等高熱量添加物[^8]。
– 參考文獻：[8]、[15] -
無糖茶飲
– 以無糖茶取代含糖飲料，避免空熱量與血糖波動。建議搭配低脂牛奶或優酪乳，增加鈣質攝取[^19]。
– 參考文獻：[19] -
水與無糖茶
– 避免含糖飲料與酒精，改以白開水或無糖茶解渴，有助維持身體代謝與降低負擔[^15]。
– 參考文獻：[15] -
小份量飲料
– 將大杯飲料改為中杯，減少單次攝取量，並控制飲用頻率（如週ly 1 次），避免過量熱量攝入[^8]。
– 參考文獻：[8]
健康飲食小貼士
資料來源
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