如何選擇有科學證據的益生菌產品？

選擇有科學證據支持的益生菌產品，需從菌株、科學驗證、成分安全性及功效搭配等多方面考量。以下是具體的選擇指南：

1. 確認菌株與菌種的差異

菌種（Species）：益生菌的「菌種」是大類別，例如乳酸桿菌（Lactobacillus）或雙歧桿菌（Bifidobacterium），但不同菌種的功效可能不同。
菌株（Strain）：菌株是菌種下的細微分類，例如乳酸桿菌中的「Lactobacillus rhamnosus GG（LGG菌）」或「Lactobacillus acidophilus NCFM®」，其功效需依菌株而定。
選擇建議：
- 查看產品是否標示「菌株編碼」（如LGG、NCFM®、HN019等），這是菌株的「身分證」。
- 依需求選擇特定菌株，例如：
  - 改善腸道健康：Lactobacillus acidophilus（LP菌）、Bifidobacterium bifidum（B菌）
  - 預防泌尿道感染：Lactobacillus rhamnosus GR-1、Lactobacillus reuteri RC-14
  - 改善情緒與睡眠：Lactobacillus rhamnosus SP1、Bifidobacterium longum
    參考文獻：[2]、[12]、[14]

2. 關注「保證菌數」而非「出廠菌數」

出廠菌數：製造時添加的菌數，隨時間與保存條件會減少。
保證菌數：在依條件保存的情況下，到保質期限內仍能存活的活菌數量。
選擇建議：
每日攝取 50-100億菌數 即足夠調整腸道菌相，除非針對特定需求（如免疫調節）需更高劑量。
避免選擇「菌數越高越好」的產品，需確認是否經過耐胃酸、耐膽鹽的科學驗證。
參考文獻：[1]、[12]、[18]

3. 選擇有國際科學實證的產品

國際期刊證實：優選經國際期刊（如《British Medical Journal》、《Journal of Clinical Gastroenterology》）或系統性回顧（Meta-analysis）證實功效的菌株。
專利菌株：選擇有專利編號的菌株（如LGG菌、HN019），這些菌株已通過臨床試驗驗證其功效。
選擇建議：
查閱產品是否標示「國際科學協會（ISAPP）」或「國際益生菌協會」的認證。
參考臨床試驗數據，例如：
- Lactobacillus rhamnosus GG 改善腸道發炎（[5]）
- Bifidobacterium longum subsp. infantis 改善腸道屏障功能（[10]）
  參考文獻：[1]、[5]、[12]、[14]

4. 避免添加輕瀉劑成分

一些產品為強化「立即效果」，可能添加輕瀉劑（如乳糖、氧化鎂、蘆薈素），但這僅為治標不治本，且可能導致依賴性。
選擇建議：
避免選擇成分表中「乳糖」或「蘆薈」排在前幾項的產品。
注意法規限制：例如蘆薈素每日用量不得超過10毫克（[18]）。
參考文獻：[18]

5. 搭配益生質（益生元）增強效果

益生菌需依賴益生質（如膳食纖維、菊糖、果寡糖）作為能量來源，才能在腸道內存活並增殖。
選擇建議：
選擇同時含益生質的產品，例如：
- 菊苣纖維（Inulin）
- 抗性澱粉（Resistant Starch）
- 低聚果糖（FOS）
食用富含膳食纖維的食物（如洋蔥、香蕉、全穀類）以補充益生質。
參考文獻：[10]、[12]、[14]

6. 參考專業營養師或醫學機構推薦

儘量選擇由營養師或醫療機構推薦的產品，例如：
- Heho營養師宜庭：建議選擇含「黃金五力」（科研力、菌株力、植萃力、定殖力、存活力）的益生菌。
- 國際科學協會（ISAPP）：提供益生菌的科學指引與推薦菌株。
  參考文獻：[6]、[12]、[14]

總結：選擇益生菌的關鍵步驟

確認菌株編碼：選擇有專利或科學證據支持的菌株。
關注保證菌數：確保產品標示「保證菌數」而非出廠菌數。
避免輕瀉劑：避免含有乳糖、蘆薈、氧化鎂等成分的產品。
搭配益生質：同時攝取膳食纖維或益生元以增強效果。
參考科學證據：選擇經國際期刊或臨床試驗驗證的產品。

參考文獻：
– [1]、[2]、[5]、[6]、[10]、[12]、[14]、[18]

資料來源

[1]

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