減重時每天水果攝取量應控制在幾份？

在減重期間，水果攝取量的控制是關鍵，以避免過量果糖導致脂肪堆積或血糖波動。根據國健署「每日飲食指南」及多篇文獻的建議，減重期間的水果攝取量應遵循以下原則：

減重期間水果攝取量標準

1. 每日建議攝取量：1～2份水果
   – 1份水果約為成人女性拳頭大小，或切塊後裝滿飯碗的8分滿（約60大卡）[^2]。
   – 2份水果則為每日上限，過量可能導致熱量盈餘，反而不利減脂[^4]。

2. 特殊群體調整
   – 糖尿病患者：需更嚴格控制，建議每日攝取量不超過1～2份，並選擇低GI水果（如芭樂、小番茄、奇異果）[^7]。
   – 減脂期間：建議每天攝取1～2份水果，以維持飽足感並避免因過量果糖導致脂肪肝[^14]。

水果選擇與食用建議

1. 優先選擇低GI水果
   – 如芭樂、小番茄、櫻桃、柳橙、奇異果、蘋果、葡萄等，有助穩定血糖，避免胰島素波動[^14]。
   – 避免高糖水果（如芒果、鳳梨）過量攝取，以防熱量過高[^10]。

2. 避免果汁替代水果
   – 市售果汁常因過濾掉膳食纖維且添加糖分，熱量密度較高，不建議用果汁取代整顆水果[^5]。

3. 分次攝取，避免一次性吃多
   – 可將水果分配到不同餐次或當餐間點心，避免單次攝取過多導致血糖急劇上升[^7]。

資料來源

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