豆漿與牛奶，哪個補鈣效果更佳？

豆漿與牛奶補鈣效果比較

1. 鈣質含量與吸收效率

• 牛奶 是鈣質的主要天然來源，每240毫升約含 240毫克鈣質，可滿足成人每日鈣質需求的 1/4[^1]。牛奶中的 乳糖 能促進鈣質吸收，使其成為補鈣效果更佳的選擇[^3]。
• 豆漿 的鈣質含量較低，約為牛奶的 1/7.4[^3]。雖然豆漿含有植物性鈣質，但其吸收率可能受植酸和草酸影響，需搭配維生素D或CPP（鈣吸收促進劑）以提高利用率[^10]。

2. 營養組成與補鈣搭配

• 牛奶不僅提供鈣質，還富含 維生素D、蛋白質 和 鈣磷比（建議1.3:1）[^6]，這些成分協同作用，進一步提升鈣質吸收效率。
• 豆漿雖含膳食纖維、大豆異黃酮等健康成分，但需搭配 芝麻、深綠色蔬菜 或 乳製品 以補足鈣質需求[^5]。例如，2杯牛奶加黑芝麻的組合可輕鬆補足每日鈣質[^10]。

3. 特殊人群與替代選擇

• 乳糖不耐者 或 素食者 可選擇豆漿作為替代，但需注意其鈣質含量不足，需透過其他食物補充[^5]。
• 高鈣需求者（如兒童、老人、骨質疏鬆患者）建議優先選擇牛奶或乳製品，以確保鈣質攝取量達標[^11]。

4. 其他影響因素

• 咖啡、茶 等飲品中的草酸會與鈣質結合，降低吸收率，建議與牛奶分開食用[^14]。
• 加工食品 的高磷含量可能幹擾鈣質吸收，需注意飲食搭配[^6]。

結論

牛奶在鈣質含量與吸收效率上均優於豆漿，是補鈣的首選選擇。豆漿則作為植物性鈣質來源，需搭配其他高鈣食物以達到最佳效果。根據個人需求（如乳糖不耐、素食）可靈活選擇，但建議以牛奶為主，輔以豆漿及其他富含鈣質的食物，以維持骨骼健康[^1][^3][^10]。

資料來源

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