運動1小時以上需每小時補30-60克碳水化合物？

運動1小時以上需每小時補30-60克碳水化合物？

根據運動營養學的建議，運動時間超過1小時時，確實需要補充碳水化合物以維持能量供應並延長運動表現。以下是詳細說明：

1. 碳水化合物補充的必要性

• 運動中能量消耗：長時間運動會大量消耗體內的肝醣儲備，碳水化合物是身體最主要的能源，補充碳水化合物可幫助恢復肝醣，延續運動能力。
• 維持運動表現：研究表明，運動中每小時補充30-60克碳水化合物，可有效延緩疲勞、提升耐力，並減少肌肉分解（參考文獻4、9）。

2. 碳水化合物補充的具體建議

• 補充時機：運動中每小時補充一次，建議在運動中間段或每15-20分鐘補充少量（參考文獻11）。
• 補充方式：
  • 液態碳水化合物：如運動飲料、果汁，方便快速吸收。
  • 固體碳水化合物：如香蕉、小餅乾、能量膠，適合運動中間段補充（參考文獻9）。
• 補充量：每小時30-60克碳水化合物是普遍建議的範圍，可根據運動強度調整（參考文獻4、9）。

3. 運動飲料的選擇與補充策略

• 等滲透壓飲料：如FIN、ion water，適合中低強度運動，能有效補充水分和電解質（參考文獻13）。
• 高滲透壓飲料：如寶礦力，適合高強度運動，提供更多糖分和電解質（參考文獻13）。
• 避免過量：過量攝取碳水化合物可能導致血糖波動，建議搭配蛋白質補充（參考文獻4、9）。

4. 注意事項

• 避免空腹運動：空腹運動可能增加低血糖風險，建議運動前攝取少量碳水化合物（參考文獻1、7）。
• 運動後補充：運動後30分鐘～1小時內補充優質蛋白質與碳水化合物，有助於肌肉修復與肝醣合成（參考文獻4、14）。
• 個體化調整：根據運動強度、體重及個人耐受度調整碳水化合物攝取量（參考文獻10、16）。

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