如何有效降低壞膽固醇LDL-C？

有效降低壞膽固醇（LDL-C）的科學方法

1. 飲食調整：選擇健康脂肪與纖維

• 攝取單元不飽和脂肪酸：如橄欖油、堅果（杏仁、核桃）、亞麻籽等，可降低LDL-C並提升HDL-C。例如，每天攝取25ml初榨橄欖油可增加HDL-C並減少三酸甘油酯[^6]。
• 增加植物固醇攝取：每天2-2.5克植物固醇（如堅果、豆製品）可降低LDL-C濃度達10-15%[^3]。
• 食用富含膳食纖維的食物：水溶性纖維（如燕麥β-葡聚糖、黑木耳）可吸附膽酸，促進膽固醇代謝[^5]。非水溶性纖維（如全穀類、豆類）則增加糞便體積，促進腸道蠕動[^5]。
• 減少飽和脂肪與反式脂肪：避免紅肉、油炸食品、加工肉類（如香腸、培根）及高糖飲料，這些食物會升高LDL-C並增加心血管風險[^3]。

2. 規律運動：提升HDL-C並降低LDL-C

• 有氧運動：每周3-4次，每次20分鐘以上的中等強度運動（如騎腳踏車、慢跑、游泳）可降低LDL-C並提升HDL-C[^6]。
• 阻力訓練：重量訓練或高強度間歇訓練（HIIT）有助改善脂質代謝，減少腹部脂肪，間接降低LDL-C[^6]。

3. 藥物治療：配合生活習慣調整

• 他汀類藥物：如阿托伐他汀，直接抑制肝臟膽固醇合成，降低LDL-C水平[^1]。
• 紅麴：含有Monacolin K，可抑制HMG-CoA還原酶，減少總膽固醇及LDL-C[^3]。
• 植物固醇補充劑：每日攝取2-2.5克植物固醇，可顯著降低LDL-C濃度[^3]。

4. 避免不利因素：戒煙與控制體重

• 戒煙：煙草中的尼古丁會損害血管內皮，增加LDL-C氧化風險，並降低HDL-C水平[^6]。
• 控制體重：肥胖與高血脂密切相關，減重5-7%可顯著改善脂質代謝[^13]。

5. 天然食物與補充劑

• 富含Omega-3脂肪酸的食物：如鮭魚、鯖魚、亞麻籽，可降低LDL-C並減少炎症反應[^3]。
• 黑木耳與海藻：富含水溶性纖維，可吸附膽固醇並促進其排出體外[^3]。
• 姜黃素：減少脂質過氧化物與總膽固醇，改善血脂指標[^1]。

關鍵注意事項

• 避免過量攝取油脂：每日油脂攝取量控制在3-7茶匙，並搭配1份堅果（如5顆腰果）[^10]。
• 定期監測血脂：高風險族群（如心血管疾病患者）需每3-6個月檢查LDL-C水平，並調整飲食與藥物[^1]。
• 避免極端飲食：如斷食或單一食物減肥法可能導致肌肉流失與基礎代謝率下降，不利於長期血脂控制[^13]。

資料來源

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