纖維攝取不足會有什麼健康風險？

纖維攝取不足的健康風險

纖維攝取不足可能對健康產生多重負面影響，尤其與消化系統功能、慢性病風險及免疫力等密切相關。以下是具體風險分析：

1. 消化系統功能障礙

• 便秘：纖維攝取不足會降低腸道蠕動能力，導致排便困難、糞便乾硬，進而引發便秘（參考文獻1、6）。長期便秘還可能增加腸道壓力，提高憩室發炎風險（參考文獻10）。
• 腸道菌群失衡：纖維是腸道益生菌的重要營養來源，攝取不足會降低短鏈脂肪酸生成，影響腸道黏膜健康，並可能導致炎症反應（參考文獻6、13）。

2. 慢性疾病風險升高

• 大腸癌：長期低纖維飲食與大腸癌風險增加直接相關。纖維可促進腸道蠕動，縮短食物殘渣在體內停留時間，減少致癌物質與腸壁接觸（參考文獻1、10、13）。國民營養調查顯示，台灣19-64歲成人膳食纖維攝取量遠低於建議標準（25-35公克/日）（參考文獻4）。
• 心血管疾病：低纖維飲食可能伴隨高脂肪、高熱量攝取，增加膽固醇和血糖水平，進而提高心血管疾病的風險（參考文獻13）。
• 其他癌症：研究指出，膳食纖維攝取不足與乳癌、直腸癌及卵巢癌風險增加有關（參考文獻8、13）。

3. 免疫力下降

• 纖維攝取不足可能降低腸道屏障功能，增加病原體入侵風險，並影響免疫系統的調節能力（參考文獻6、13）。此外，纖維不足還可能幹擾腸道菌群平衡，間接影響全身免疫力（參考文獻13）。

4. 代謝與營養失衡

• 纖維不足可能導致血糖波動過大，增加2型糖尿病風險（參考文獻13）。同時，低纖維飲食常伴隨高熱量、高糖分攝取，易引發肥胖及相關代謝症候群（參考文獻15）。

5. 腸道炎症與腸易激綜合症（IBS）

• 纖維攝取不足可能加劇腸易激綜合症（IBS）症狀，如便秘型IBS患者因纖維不足導致腸道蠕動減緩，進而引發腹脹、排便困難（參考文獻6、10）。

纖維攝取不足的預防與改善建議

• 增加蔬果攝取：每日至少攝取3蔬2果，選擇多樣化纖維來源（如全穀類、豆類、堅果）（參考文獻1、4）。
• 避免過度加工食品：超加工食品通常缺乏纖維，且含高油、高糖，應減少攝取（參考文獻15）。
• 飲食調整：將部分主食替換為未精製全穀雜糧（如糙米、燕麥），並搭配足夠水分（參考文獻1、6）。

資料來源

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