減肥時每天應攝取幾份水果？

減肥期間每日水果攝取建議

在減重期間，水果的攝取量需根據個人熱量需求及活動量進行調整，但需注意控制總熱量以避免脂肪堆積。以下是具體建議：

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1. 每日建議攝取量

• 一般建議：
  根據國健署的每日飲食指南，健康成人每日建議攝取2-3.5份水果[^1]^。但減脂期間，建議將份量控制在 1-2份，以避免熱量盈餘[^3]^。
  – 1份水果約等於一個拳頭大小（約60大卡）或飯碗的8分滿[^1]^。
  – 2份水果可滿足基礎代謝需求，同時避免過量果糖導致脂肪肝或血糖波動[^13]^。

• 特殊需求：
  若活動量較低（如上班族），建議每日水果攝取量不超過 2份，並優先選擇低GI值水果（如葡萄柚、小番茄、奇異果）以穩定血糖[^5]^。

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2. 水果選擇原則

• 優先選擇低GI值水果：
  如芭樂、小番茄、柳橙、葡萄、奇異果等，可延緩血糖上升，減少脂肪儲存[^3]^。
  – 避免高糖水果：如芒果、香蕉、鳳梨等，因含糖量高易導致熱量超標[^13]^。

• 原型水果優於果汁：
  直接食用整顆水果可保留膳食纖維，增加飽足感，而果汁易導致糖分快速吸收，增加肥胖風險[^7]^。

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3. 注意事項

• 分次食用：
  將水果分配到不同餐次或作為餐間點心，避免一次性攝入過多引發血糖波動[^5]^。
  – 例如：早餐搭配1份低GI水果（如奇異果），下午茶選擇1份小番茄[^15]^。

• 警惕果乾與加工果汁：
  果乾的熱量密度高（如芒果乾熱量為新鮮芒果的3倍），加工果汁常含添加糖，應避免過量攝入[^7]^。

• 結合運動調整：
  若進行高強度運動，可適當增加水果攝取量（如2-3份），但需搭配蛋白質攝入以平衡碳水化合物[^14]^。

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4. 特殊人群建議

• 糖尿病患者：
  需嚴格控制水果攝入量，建議每日不超過2份，並優先選擇低升糖指數水果[^10]^。
• 減脂初期：
  可從 1份水果 開始，逐步增加至2份，觀察身體反應（如血糖、飽腹感）調整[^13]^。

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參考文獻

[^1] 文獻1：國健署每日飲食指南建議2-4份水果，減脂期間建議1-2份
[^3] 文獻3：減脂期間每日攝取2份水果，控制份量避免熱量盈餘
[^5] 文獻5：減重期間一天最多吃2份水果，避免一次性過量
[^7] 文獻7：水果乾熱量高，果汁含添加糖，應謹慎攝取
[^13] 文獻13：水果含天然果糖，過量易致脂肪肝，建議每日2份
[^15] 文獻15：早上吃水果有助減重，但總量需控制在2份