減脂時如何避免肌肉流失？

減脂時如何避免肌肉流失？

在減脂過程中，避免肌肉流失是關鍵，需透過飲食與運動的雙重策略，並配合科學化的營養管理。以下是具體方法及相關科學依據：

1. 保持適當的熱量赤字，避免過度節食

• 熱量赤字是減脂的核心，但過度節食會導致基礎代謝下降，進而加速肌肉流失[^14]。建議透過均衡飲食與運動結合，而非單純限制熱量攝取。
• 避免極端節食：長期節食可能導致蛋白質攝取不足，進而引發肌肉流失[^12]。可參考「每日總消耗熱量（TDEE）」概念，調整飲食與運動量，以維持熱量平衡。

2. 增加蛋白質攝取，促進肌肉合成

• 蛋白質是肌肉合成的關鍵，減脂期間需提高蛋白質攝取量，建議每公斤體重攝取 1-1.2克蛋白質[^12]。例如：
  • 高蛋白食物：雞胸肉、魚類（如鮪魚、白鯧）、豆類（黃豆、毛豆）、蛋類（蛋白）、乳製品（牛奶、優酪乳）等[^2]。
  • 植物性蛋白：豆漿、豆腐、豆乾絲等，適合素食者或需控制血脂的人群[^2]。
• 補充時機：運動後30分鐘內補充蛋白質與碳水化合物（比例為3-4:1），可提升肌肉蛋白質合成效率[^10]。

3. 結合肌力訓練與有氧運動

• 肌力訓練：透過抗阻運動（如深蹲、硬拉、俯臥撐）刺激肌肉生長，並提高基礎代謝率，減少肌肉流失[^14]。
• 有氧運動：選擇中等強度（如快走、騎腳踏車）或間歇性有氧運動（如HIIT），可促進脂肪燃燒，同時避免過度消耗肌肉[^14]。
• 空腹運動注意事項：若選擇空腹運動，需注意補水與血糖控管，避免低血糖風險，並在運動後30分鐘內補充營養[^6]。

4. 關注營養素平衡，避免代謝失衡

• 維生素D：促進肌肉合成與胰島素功能，缺乏會導致肌肉無力，建議透過日曬或食物（如鮭魚、蛋黃）補充[^4]。
• 維生素B群：協助能量代謝，減輕運動後疲勞，可從全穀類、堅果、海鮮及肉類中攝取[^16]。
• 鎂與鐵質：鎂有助肌肉功能與情緒穩定，鐵質則支持氧氣運輸，避免肌肉虛弱[^4]。

5. 睡眠與水分補充

• 充足睡眠：睡眠不足會降低肌肉修復效率，並增加飢餓素分泌，易導致過度進食[^1]。
• 水分攝取：運動時需補充水分，避免脫水影響肌肉功能，並促進代謝[^15]。

總結

減脂時避免肌肉流失需透過「飲食+運動+營養管理」的綜合策略，重點在於：
– 控制熱量赤字但避免過度節食；
– 提高蛋白質攝取並搭配肌力訓練；
– 均衡營養素與充足睡眠。

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