深綠色蔬菜中富含鎂的常見種類及日常攝取建議
深綠色蔬菜是鎂的重要天然來源，不僅提供豐富的礦物質，還含有維生素、抗氧化物質等，有助於維持神經、肌肉功能及骨骼健康。以下是常見的富含鎂的深綠色蔬菜及其營養特點：
1. 菠菜（Spinach）
- 鎂含量：每100克約含29毫克鎂。
- 營養價值：富含鎂、鐵、葉酸及維生素C，有助於肌肉放鬆、神經安定，並促進鐵吸收。
- 食用建議：可清炒、做湯或加入沙拉，建議搭配維生素C（如番茄）以提高鐵的吸收率。
- 參考文獻：[6]、[12]、[17]
2. 莧菜（Empty Cabbage / Amaranth）
- 鎂含量：每100克約含130毫克鎂。
- 營養價值：含豐富鎂、鈣及維生素K，有助於穩定情緒、改善睡眠，並促進骨骼健康。
- 食用建議：可涼拌、炒食或加入粥中，搭配深綠色蔬菜如菠菜，增強營養密度。
- 參考文獻：[6]、[12]、[17]
3. 青江菜（Kale）
- 鎂含量：每100克約含49毫克鎂。
- 營養價值：富含鎂、維生素C、葉酸及抗氧化物質，有助於抗壓力、促進代謝，並支持心血管健康。
- 食用建議：可做為沙拉、炒菜或加入義大利麵，搭配健康脂肪（如堅果）以提高脂溶性維生素的吸收。
- 參考文獻：[6]、[12]、[17]
4. 芥藍（Mustard Greens）
- 鎂含量：每100克約含79毫克鎂。
- 營養價值：含鎂、維生素A、C及K，有助於抗氧化、維持視力及骨骼健康。
- 食用建議：可清炒、做湯或涼拌，建議避免過度烹調以保留營養。
- 參考文獻：[6]、[12]、[17]
5. 花椰菜（Broccoli）
- 鎂含量：每100克約含43毫克鎂。
- 營養價值：富含鎂、維生素C、K及膳食纖維，有助於促進腸道健康及抗氧化。
- 食用建議：可蒸煮、炒食或製作花椰菜泥，搭配其他深綠色蔬菜（如菠菜）增強營養攝取。
- 參考文獻：[6]、[12]、[17]
日常攝取建議
- 搭配原則：深綠色蔬菜建議每餐攝取100-200克，搭配全穀類、堅果及豆類，以提高鎂的生物利用率。
- 避免過度加工：烹調時盡量保留蔬菜的原味與營養，避免高溫油炸或過度加熱。
- 特殊族群：懷孕、哺乳期婦女及老年人可優先選擇深綠色蔬菜補充鎂，以支持骨骼健康及情緒穩定。
資料來源
想知道更多? AI來回答
Heho AI 提供
正在尋找相關商品...