增加蔬果纖維攝取如何助於脂肪肝改善？

增加蔬果纖維攝取如何助於脂肪肝改善？

增加蔬果中膳食纖維的攝取，對改善脂肪肝具有多重益處，其作用機制與實際效果可從以下幾個方面進行說明：

1. 促進脂肪代謝與調節肝臟脂肪代謝

膳食纖維能增加飽足感，減少總熱量攝取，並促進脂肪代謝。根據知識庫資料，提高膳食纖維攝取可直接調節肝臟脂肪代謝，幫助減少脂肪在肝臟的堆積[^1]。蔬果中的膳食纖維（如全穀類、豆類、蔬菜）能被腸道微生物發酵生成短鏈脂肪酸（SCFAs），這些物質可提高胰島素敏感性，間接改善脂肪肝患者的胰島素阻抗問題[^5]。

2. 改善胰島素敏感性與血糖控制

膳食纖維，尤其是水溶性纖維（如蘋果、燕麥、奇異果），能延緩碳水化合物的消化吸收，穩定血糖波動。這對於脂肪肝患者尤其重要，因許多脂肪肝病例與胰島素阻抗及高血糖相關。研究指出，高纖維飲食可降低血糖水平，減少脂肪肝的風險[^5]。此外，蔬果中的植化素（如茄紅素、類黃酮）還能清除肝臟中的自由基，減少氧化壓力對肝細胞的損傷[^1]。

3. 減少內臟脂肪與改善血脂代謝

蔬果中的膳食纖維（如全穀類、豆類、深色蔬菜）有助於減少內臟脂肪堆積。內臟脂肪過多是脂肪肝的關鍵風險因素，而高纖維飲食能促進膽酸代謝，降低血膽固醇濃度，進而減少心血管疾病風險[^8]。例如，糙米、燕麥等未精製全穀類的纖維含量是白米的3-4倍，能有效控制血脂，改善脂肪肝患者的脂質異常問題[^16]。

4. 預防便秘與促進腸道健康

膳食纖維能增加糞便體積，改善便秘，並促進腸道蠕動。良好的腸道功能有助於毒素排出，減少腸道炎症反應，間接降低脂肪肝的風險。蔬果中的膳食纖維（如芹菜、紅鳳菜、秋葵）還能作為益生菌的營養來源，調節腸道菌叢生態，提升免疫力並降低發炎反應[^11]。

5. 降低果糖攝取與避免脂肪肝惡化

雖然水果富含膳食纖維，但過量果糖攝取會轉化為三酸甘油酯，增加脂肪肝風險。因此，建議每日攝取2份水果（每份約為一般飯碗8分滿），並選擇中低GI值的水果（如芭樂、小番茄、柳橙），避免過量攝取高果糖的水果（如葡萄、荔枝）[^6]。

實踐建議：如何增加蔬果纖維攝取？

• 選擇高纖食物：如全穀類（糙米、燕麥）、豆類（黃豆、黑豆）、深色蔬菜（菠菜、萵菜）、水果（奇異果、蘋果）等[^10]。
• 替代精緻澱粉：用未精製全穀雜糧（如紫米、五穀飯）取代白米飯，提升纖維攝取量[^16]。
• 搭配健康烹調方式：以清蒸、水煮、涼拌取代油炸，保留蔬果中的纖維與營養素[^12]。
• 注意份量控制：避免過量攝取水果，尤其是高果糖水果，以防止脂肪肝惡化[^6]。

資料來源

❮❯

[1]

瘦子也會養出肝包油？掌握 3 關鍵快速消除脂肪肝

鵝肝是法國美食的瑰寶，肥嫩的肝臟脂肪遍布均勻，吃起來帶有濃郁細緻的口感。如果今天充滿脂肪的是你的肝臟，那可就要..

[2]

外食族如何預防大腸癌？拒絕高脂低纖，營養師的三餐這樣吃！

對分秒必爭的上班族而言，外食是最便利的選擇，然而三餐在外多半是大魚大肉，鮮少能吃到蔬果，有時忙到只喝手搖飲來果..

[3]

如何增加好的膽固醇？營養師揭 5 大食物提高 HDL-C，酪梨、鮭魚都上榜！

健檢報告上的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C)，就是大家口中的「好膽固醇」，如果 HDL-C 數值過低，可能會..

[4]

多吃這4種抗癌食物，幫你提前預防癌症

癌症難以治療的原因之一就是腫瘤細胞會誘導周圍血管新生，邊壯大，邊轉移。因此，許多藥物的治療原理，都是透過抑制血..

[5]

如何消除脂肪肝 ? 運動飲食 3 大關鍵不可少

肝臟在人體中擔任重要角色，一個健康的肝臟原本會含有少量的脂肪，但當肝臟中的脂肪超過5%時，即稱為脂肪肝。或許你..

[6]

減肥多吃水果 營養師：小心吃出「水果肝」

你也覺得肥胖、愛喝酒、吃甜食的人才會得到脂肪肝？那可真是誤會大了。台灣成人平均每 3 人有 1 人脂肪肝，孩童..

[7]

保健美容聖品「洛神花」的 5 大功效 營養師提醒要注意一件事

洛神花（Roselle）又稱洛神葵、洛花、山茄、紅葵、玫瑰茄，分布於熱帶及亞熱帶區，洛神花在台灣最大的產地是花..

[8]

看起來瘦不代表沒脂肪！內臟脂肪才是真正的健康殺手！

很多人以為只有胖人才脂肪多，其實「看起來瘦」不代表身體就健康。內臟脂肪過多，可能悄悄危害健康，即使外表苗條，也..

[9]

【營養Talk Talk】想改善便秘、消化不良？ 營養師解救便祕的5大法寶！

便秘或腸道不順暢是很多現代人的文明病，飲食不正常加上長期久坐，困擾著許多男女，Heho 營養師宜庭給大家解救便..

[10]

改善便秘就靠它！聰明吃膳食纖維代謝更順暢

早餐的三明治僅有一片生菜，中午的便當配料蔬菜好像從沒超過兩格，晚上聚餐暢飲也只吃到幾口青菜，仔細想起來今天都沒..

[11]

吃益生菌無感？營養師：搭配「5R 腸道調理計畫」更有效！

買了益生菌來吃，結果吃了沒效果。為什麼吃益生菌沒用？想要維持腸道健康，單純靠益生菌沒有效，是一種治標不治本的行..

[12]

為什麼總是復胖？營養師：想瘦先從了解「脂肪細胞」開始

站上體重機，看到螢幕往上增加的數字，你是否心中有千萬的為什麼？其實減肥不難，真正困難的是維持不復胖，會變胖必定..

[13]

研究揭「綠色」地中海飲食可瘦肚子、逆轉血管硬化！營養師公開一週菜單

地中海飲食是世界公認的健康飲食之一，最新研究發現，綠色地中海飲食（Green Mediterranean di..

[14]

吃很少還是瘦不下來？營養師揭 2 大原因、飲食對策！

提到減肥，很多人的直覺是：要少吃、節食、挨餓才有辦法變瘦。然而，減肥沒有想像中那麼簡單，為什麼吃很少，還是瘦不..

[15]

過年大魚大肉排便卡卡？年後腸道保健 5 要點解便秘、助消化

過年期間家家戶戶一定都會準備豐盛的菜餚，迎接新年的到來。吃魚象徵年年有餘，烏魚子中滿滿的魚卵象徵多子多孫，滷蹄..

[16]

便秘可能是膳食纖維吃不夠！3招提高纖維攝取量

現代上班族工作壓力大，時常需要加班趕工，而美食外送平台的興起也加速了外食便利性，讓速食的時代更上一層樓，這也間..

[17]

乳癌手術後、化放療期間怎麼吃？ 營養師：喝鱸魚湯可不夠！

乳癌是台灣婦女發生率最高的癌症，在治療期間病友常會開始擔心「該吃什麼」或「什麼不能吃」，擔心影響治療結果，He..

[18]

多囊女孩必看！補充關鍵營養素改善「易胖難瘦」體質

月經愛來不來又爆肥，真的是多囊惹的禍？你身旁是否也有四肢纖細，卻胖在肚子的多囊女孩呢？多囊性卵巢症候群困擾著許..