鎂缺乏會引起睡眠障礙嗎？

鎂缺乏與睡眠障礙的關聯

鎂缺乏確實可能引起睡眠障礙，其影響機制涉及神經系統、肌肉功能及激素調節等多方面。以下是具體分析：

1. 神經與肌肉功能失衡

鎂是調節神經傳導與肌肉收縮的關鍵礦物質。缺乏鎂會干擾神經細胞與肌肉的正常功能，導致：
– 肌肉痙攣或抽筋：鎂不足會使肌肉無法放鬆，易在夜間引發不適，中斷睡眠[^1]。
– 神經過度興奮：鎂有助於穩定神經系統，缺乏時可能引發焦慮、易怒等情緒問題，進而影響入睡[^2]。

2. 影響褪黑激素與壓力荷爾蒙

鎂的攝取可提升血清褪黑激素（調節睡眠-清醒週期的激素）濃度，同時降低皮質醇（壓力賀爾蒙）水平，從而改善睡眠品質：
– 鎂不足可能導致褪黑激素合成受阻，使入睡困難或睡眠淺[^1]。
– 高皮質醇水平會干擾睡眠節律，進一步加劇失眠問題[^4]。

3. 與其他營養素的交互作用

鎂的缺乏可能間接影響其他與睡眠相關的營養素：
– 鈣質：鎂與鈣共同調節神經與肌肉功能，缺乏鎂可能加劇鈣質不足對睡眠的負面影響[^4]。
– 維生素B群：B6等維生素有助色胺酸轉化為血清素，再生成褪黑激素，而鎂缺乏可能降低此過程的效率[^5]。

4. 飲食與生活習慣的影響

鎂缺乏常與飲食不均衡有關，例如：
– 加工食品與高磷飲料：這些食物可能降低鎂的生物利用度，並與鐵質吸收競爭，進一步影響睡眠[^4]。
– 咖啡因與酒精：過量攝取會加速鎂離子流失，間接導致睡眠障礙[^6]。

改善建議

1. 飲食補充：
   – 優先選擇富含鎂的食物，如堅果種子（南瓜子、腰果）、深綠色蔬菜（菠菜、莧菜）、全穀類（燕麥、糙米）及豆類（黑豆、黃豆）[^1]。
   – 可搭配含鈣質的食物（如乳製品）以增強鎂的吸收效果[^4]。

2. 調整飲食習慣：
   – 避免過量攝取咖啡因與酒精，減少加工食品與高糖飲料的攝取[^6]。
   – 睡前可飲用溫牛奶或含色胺酸的食物（如香蕉、雞肉）以促進睡眠[^7]。

3. 醫療干預：
   – 若飲食補充不足，可考慮在醫生指導下使用鎂補充劑（如氯化鎂、檸檬酸鎂）[^1]。

資料來源

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