全穀類如糙米抗發炎效果如何？

全穀類如糙米的抗發炎效果

全穀類（如糙米）因其富含膳食纖維、植酸、多種微量營養素及維生素B群，被認為具有顯著的抗發炎效果。以下是其具體機制與相關研究支持：

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1. 膳食纖維與抗發炎

全穀類的膳食纖維能促進腸道蠕動，調節腸道菌群，並減少腸道炎症反應。根據知識庫資料，全穀類的膳食纖維含量是白米的 7倍，且其抗性澱粉含量在冷卻後會增加，有助於延緩血糖上升，降低慢性炎症風險（參考文獻 [5]、[3]）。

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2. 植酸與抗氧化作用

全穀類中的植酸（phytic acid）具有抗氧化特性，能清除自由基，減少氧化損傷，進而抑制炎症反應。此外，全穀類富含維生素E、類黃酮等抗氧化物質，進一步強化其抗發炎效果（參考文獻 [2]、[15]）。

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3. 維生素B群與神經系統調節

全穀類富含維生素B群（如B1、B2、B6、B7），這些營養素能促進神經傳導，調節情緒與壓力反應，間接降低因壓力引發的炎症。例如，維生素B6與B7（生物素）有助於維持神經系統功能，減少慢性炎症（參考文獻 [2]、[15]）。

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4. 鎂與鋅的抗炎作用

全穀類是鎂和鋅的天然來源。鎂能調節免疫系統，減少炎症因子（如IL-6、TNF-α）的生成；鋅則有助於維持皮膚與腸道健康，降低濕疹等炎症性疾病風險（參考文獻 [2]、[15]）。

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5. 低GI特性與血糖穩定

全穀類的低升糖指數（GI）特性能緩釋葡萄糖進入血液，避免血糖波動，從而降低胰島素阻抗與相關炎症風險。例如，糙米飯的GI值較白米低，適合糖尿病患者控制血糖與炎症（參考文獻 [1]、[5]）。

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6. 抗發炎食物的直接支持

知識庫明確指出，全穀類是抗發炎食物的重要來源，其膳食纖維與營養素可直接減少炎症反應（參考文獻 [2]、[5]）。此外，全穀類與Omega-3脂肪酸、益生菌等抗炎成分協同作用，進一步強化抗發炎效果（參考文獻 [15]、[16]）。

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結論

全穀類如糙米通過膳食纖維、抗氧化物質、礦物質及維生素的多重作用，能有效降低體內炎症反應，改善腸道健康，並支持免疫系統功能。建議將糙米等全穀類替代精製穀物，以提升抗發炎效益（參考文獻 [2]、[5]、[15]）。

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