油性魚每週應攝取幾次最適宜？

油性魚每週應攝取幾次最適宜？

根據營養學建議，每週應攝取2份魚類，其中1份為油性魚，以維持營養均衡並獲取Omega-3脂肪酸的健康效益[^1]。以下是具體說明：

1. 油性魚的定義與營養價值

油性魚（如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等）富含Omega-3脂肪酸（EPA和DHA），具有抗炎、調節血脂、保護心血管及促進腦部健康等多重功效[^1]。其脂肪含量較高，且因低溫海水環境需保持液態，故富含不飽和脂肪酸，對身體益處顯著。

2. 每週攝取建議

• 總魚類攝取量：每週建議攝取2份魚類，每份煮熟重量約140克[^1]。
• 油性魚比例：其中1份應為油性魚，以確保足夠的Omega-3脂肪酸攝取，並降低心血管疾病風險[^1]。
• 烹調方式：建議選擇清蒸、烘烤等低油烹調方式，以保留營養並避免過多脂肪攝取[^1]。

3. 健康效益與注意事項

• 健康效益：
  • 改善心血管健康，降低三酸甘油酯與LDL-C（壞膽固醇）水平[^1]。
  • 支持腦部發育與神經功能，尤其對兒童及孕婦尤為重要[^1]。
  • 抗炎作用，有助緩解關節炎、肌肉痠痛及慢性發炎狀態[^1]。
• 注意事項：
  • 避免過量攝取大型魚類（如鮪魚、旗魚），因其可能累積重金屬（如甲基汞）[^1]。
  • 手術前後、服用抗凝血藥物者應謹慎，以免增加出血風險[^1]。
  • 選擇高濃度、小型魚來源的魚油或魚類，並確保無重金屬污染[^1]。

4. 替代選擇與補充建議

• 植物性來源：若無法攝取魚類，可選擇藻油（富含DHA）或亞麻籽油、核桃等植物性Omega-3來源[^1]。
• 魚油補充：每日建議攝取量不超過2克，且應選擇高濃度、無添加人工調味的產品，並隨餐服用以提高吸收率[^1]。

資料來源

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