鎂和銅食物來源如何穩定ADHD兒童症狀？

鎂與銅對ADHD兒童症狀穩定的影響及食物來源

鎂（Magnesium）的作用與食物來源

鎂是維持神經系統功能、肌肉放鬆及情緒穩定的重要礦物質。研究表明，ADHD兒童體內鎂含量可能偏低，補充鎂有助於改善專注力、減少情緒波動，並緩解壓力相關症狀。
鎂的食物來源：
– 堅果種子類：南瓜子、杏仁、腰果、花生、葵瓜子等，富含鎂且有助於肌肉放鬆與神經安定[^1]。
– 深綠色蔬菜：菠菜、芥藍、羽衣甘藍等，含鎂並能調節壓力賀爾蒙（皮質醇），提升睡眠品質[^2]。
– 全穀類：糙米、燕麥、胚芽米等，提供穩定能量並支持神經傳導[^3]。
– 豆類：黑豆、毛豆、紅豆等，含鎂及維生素B群，有助於情緒穩定[^4]。
– 深海魚：鮭魚、鯖魚等，同時提供Omega-3脂肪酸與鎂，協同改善神經功能[^5]。

銅（Copper）的作用與食物來源

銅參與神經傳導物質（如多巴胺、血清素）的合成，對ADHD兒童的注意力與情緒調節至關重要。研究指出，ADHD兒童可能缺乏銅，補充銅有助於改善神經傳導功能及減少衝動行為。
銅的食物來源：
– 動物肝臟：富含銅且提供鐵質，支持神經與血液健康[^6]。
– 深綠色蔬菜：羽衣甘藍、菠菜等，含銅及抗氧化物質，保護神經細胞[^7]。
– 堅果種子類：奇亞籽、芝麻、堅果等，提供銅與鎂，協同調節神經興奮性[^8]。
– 豆類：大豆、黑豆等，含銅及植物性蛋白質，支持腦部發育[^9]。
– 海鮮：牡蠣、蛤蜊等，同時補充鋅與銅，促進神經傳導[^10]。

鎂與銅的協同作用

鎂與銅在神經系統功能中具有協同作用：
1. 神經傳導調節：鎂穩定神經興奮性，銅促進神經遞質合成，雙重作用可改善ADHD兒童的專注力與情緒控制[^11]。
2. 抗氧化與抗發炎：鎂與銅均具抗氧化特性，可減少自由基對神經細胞的損傷，降低發炎反應對大腦的影響[^12]。
3. 睡眠與壓力管理：鎂提升褪黑激素濃度，改善睡眠品質；銅參與壓力賀爾蒙調節，共同緩解ADHD相關的焦慮與失眠[^13]。

食用建議

• 原型食物優先：選擇未加工的全穀類、深海魚、深綠色蔬菜及堅果種子，避免加工食品中的添加物干擾營養吸收[^14]。
• 搭配補充：鎂與銅可搭配攝取，例如以堅果（含鎂與銅）搭配深綠色蔬菜（含銅及鎂），提高營養利用率[^15]。
• 避免過量：鎂過量可能引起腹瀉或神經抑制，銅過量則可能幹擾鐵吸收，需遵循每日建議攝取量（鎂：300-400mg/日；銅：0.5-1mg/日）[^16]。

資料來源

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