純素者如何有效補充DHA？
DHA（二十二碳六烯酸）是Omega-3脂肪酸的重要組成部分，對大腦發育、視網膜健康、神經功能及認知能力具有關鍵作用。然而，純素者因無法攝取富含油脂的魚類，需透過其他植物性來源或保健食品補充DHA。以下是科學有效的補充方法：
1. 藻油：植物性DHA的最佳來源
- 藻油是DHA的主要植物性來源，源自微藻（如 Schizochytrium sp.、Ulkenia sp.），其DHA含量高且無魚腥味，適合純素者食用。
- 優點：直接提供DHA，避免植物性ALA轉化為DHA的低效率問題。
- 建議：每日攝取500-1000毫克DHA，可搭配飯後服用以提高吸收率（參考文獻：[1]、[12]）。
2. 富含ALA的植物性食物
- 亞麻籽、奇亞籽、核桃等食物含有α-次亞麻油酸（ALA），可轉化為EPA和DHA，但轉化率較低（約5-10%）。
- 建議：每日攝取10-15克ALA，搭配富含維生素B群（如全穀雜糧）可提升轉化效率（參考文獻：[1]、[10]）。
3. 強化食品與保健食品
- 維生素D強化食品（如植物基牛奶、營養飲料）可間接促進DHA吸收，但需搭配富含DHA的植物性食品。
- 保健食品：選擇標註含DHA的藻油製劑，或搭配葉黃素、玉米黃質等視網膜保護成分，提升視力健康（參考文獻：[1]、[14]）。
4. 避免過量攝取與注意吸收方式
5. 其他輔助營養素
- 葉黃素與玉米黃質：與DHA共同作用，保護視網膜免受藍光傷害，可從深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）或保健食品中攝取（參考文獻：[13]）。
- 維生素B12：純素者需額外補充B12，以維持神經系統健康，避免與DHA攝取產生交互影響（參考文獻：[2]、[9]）。
結語
純素者補充DHA需結合藻油、ALA-rich食物及強化食品，並注意攝取量與吸收方式。長期缺乏DHA可能影響大腦功能與視力健康，建議定期監測營養狀態，必要時諮詢營養師或醫療專業人員（參考文獻：[12]、[15]）。
資料來源
[4] 
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[11] 
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