選擇高不飽和脂肪酸植物油的關鍵
選擇富含不飽和脂肪酸的植物油，是維持心血管健康、降低壞膽固醇（LDL-C）及促進整體營養攝取的重要步驟。以下是關鍵考量因素：
1. 脂肪酸比例與種類
- 不飽和脂肪酸含量：優選含不飽和脂肪酸比例高於85%的植物油，例如 大豆油、芥花油、葵花籽油、橄欖油、葡萄籽油 等。這些油脂富含單元不飽和脂肪酸（MUFA）及多元不飽和脂肪酸（PUFA），有助降低LDL-C並提升HDL-C（好膽固醇）。
- Omega-3脂肪酸：部分植物油如 芥花油、亞麻仁油、核桃油 含有豐富的α-次亞麻油酸（ALA），可轉化為Omega-3脂肪酸，具抗炎及調節血脂功能。
- 避免高飽和脂肪酸：如棕櫚油、椰子油等，因飽和脂肪酸含量高，可能增加心血管疾病風險。
2. 烹調方式與發煙點
- 低溫烹調（<50℃）：適合 初榨橄欖油、亞麻仁油、紫蘇油 等，保留抗氧化成分。
- 中溫烹調（140℃）：可選 大豆油、葵花籽油、芥花油、葡萄籽油，適合炒菜、煮食。
- 高溫烹調（180℃）：如 苦茶油、棕櫚油，但需注意高溫可能導致氧化酸敗，建議精煉油品以提高穩定性。
3. 健康效益與營養成分
- 抗氧化物質：如 橄欖油 含維生素E及多酚，具抗氧化功能，可保護細胞免受自由基傷害。
- 植物固醇：如 酪梨油 的植物固醇含量為橄欖油的2倍，有助抑制膽固醇吸收。
- 維生素K1與E：植物油是天然來源，對維持視網膜功能及血液凝固有益。
4. 替代飽和脂肪酸
- 取代動物油：選擇高不飽和脂肪酸植物油（如 橄欖油、葵花籽油）取代豬油、牛油等高飽和脂肪酸油脂，可降低心血管疾病風險。
- 搭配健康飲食：如地中海飲食建議以橄欖油為主要油脂，搭配蔬果、全穀類及堅果，進一步優化脂肪攝取比例。
5. 保存與使用建議
- 避免氧化：開封後需密封冷藏，避免光照及高溫，以延長保存期限。
- 輪流使用：不同油脂適應不同烹調方式，交替使用可豐富口味並均衡脂肪酸攝取。
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