富含葉酸的食物有哪些，能降低心臟病風險？

富含葉酸的食物及其對心血管健康的益處

葉酸（維生素B9）是維持心血管健康的重要營養素，其缺乏會增加同半胱胺酸濃度，進而提高動脈粥樣硬化和心血管疾病風險。以下為富含葉酸且有助降低心臟病風險的食物，並結合科學研究說明其作用機制：

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1. 深綠色蔬菜

• 菠菜、萵苣、花椰菜、芥藍菜
  這些蔬菜富含葉酸，同時含有鉀、鎂等礦物質，可調節血壓並穩定心臟功能。研究指出，葉酸能降低同胱胺酸水平，減少血管內皮損傷，預防動脈粥樣硬化[^1]。
  參考文獻：[1]、[3]、[5]

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2. 豆類與豆製品

• 黃豆、黑豆、豌豆、豆腐
  黃豆是葉酸的天然來源，同時富含大豆異黃酮，可降低低密度脂蛋白（LDL）並改善血脂代謝[^2]。豆製品中的葉酸有助於維持HDL-C（好膽固醇）功能，減少心血管疾病風險[^3]。
  參考文獻：[1]、[5]、[10]

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3. 水果

• 草莓、蜜瓜、葡萄柚、木莓、奇異果
  草莓含葉酸與抗氧化物質，可降低炎症反應並保護血管內皮；蜜瓜和葡萄柚的葉酸有助於轉化同胱胺酸，減少動脈硬化風險[^4]。研究顯示，這些水果的葉酸攝取與心血管疾病死亡率降低相關[^5]。
  參考文獻：[1]、[3]、[12]

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4. 其他高葉酸食物

• 玉米、萵苣、香蕉
  玉米和萵苣是高鉀食物，與葉酸共同作用可調控血壓，降低心臟負擔；香蕉中的葉酸與維生素B6協同促進血清素合成，改善情緒與心血管健康[^6]。
  參考文獻：[1]、[13]

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5. 堅果與健康油脂

• 堅果（如杏仁、核桃）
  堅果富含葉酸與單元不飽和脂肪酸，可降低LDL-C並減少血管炎症反應。研究指出，每天攝取30克堅果與憂鬱症風險降低17%相關，間接保護心血管健康[^7]。
  參考文獻：[6]、[12]

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葉酸降低心臟病風險的機制

1. 降低同半胱胺酸濃度：葉酸促進同胱胺酸轉化為甲硫胺酸，減少血管內皮損傷與氧化壓力[^8]。
2. 改善血脂代謝：葉酸與HDL-C協同作用，提高好膽固醇水平，降低動脈粥樣硬化風險[^9]。
3. 抗氧化與抗炎：葉酸與維生素C、E共同作用，減少自由基對血管的損害，延緩血管老化[^10]。

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營養師建議

• 每日葉酸攝取量：成人建議0.4毫克，孕期需增至0.6-1毫克以預防神經管缺陷並降低心血管風險[^11]。
• 飲食搭配：搭配富含鉀（如香蕉、萵苣）與膳食纖維（如全穀類）的食物，可進一步降低血壓與心血管疾病風險[^12]。

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