營養知識

降血脂的日常飲食推薦是什麼？

降血脂的日常飲食推薦

1. 選擇高纖維、低脂食物

  • 全穀類：如糙米、燕麥、全麥麵包等，富含膳食纖維，可降低LDL-C（壞膽固醇）水平，並促進腸道健康[^3]。
  • 蔬菜與水果：如菠菜、蘋果、番茄等，富含水溶性膳食纖維，能吸附膽固醇並促進其排出[^6]。建議每日攝取25-35克膳食纖維[^10]。
  • 豆類與菇類：如黑豆、香菇、秋葵等，含植物固醇與膳食纖維，有助降低膽固醇吸收[^6]。

2. 增加健康脂肪攝取

  • Omega-3脂肪酸：來自深海魚（如鮭魚、鯖魚）、亞麻籽、核桃等，可降低LDL-C並提升HDL-C（好膽固醇）[^4]。
  • 單元不飽和脂肪酸：如橄欖油、堅果（杏仁、開心果），有助改善血脂組成，減少動脈硬化風險[^6]。
  • 植物固醇：如黑木耳、海藻，可與膽固醇結合形成不易吸收的複合物，促進其排出體外[^6]。

3. 避免高風險食物

  • 高飽和脂肪酸食物：如紅肉（牛肉、豬肉）、油炸食品（炸雞、薯條）、加工肉製品（香腸、火腿），會增加LDL-C並誘發炎症[^11]。
  • 高糖與精緻碳水化合物：如甜點、含糖飲料，會導致三酸甘油酯升高，加重血脂異常[^14]。
  • 高膽固醇食物：如動物內臟、蛋黃，雖然飲食膽固醇對血膽固醇影響較小，但過量攝取仍需控制[^1]。

4. 飲食搭配與烹調方式

  • 清淡烹調：優先選擇清蒸、水煮、涼拌等方式，避免高溫油炸或過多油脂使用[^3]。
  • 搭配堅果與種子：每日攝取1湯匙堅果（如核桃、腰果），提供健康脂肪與抗氧化物質[^4]。
  • 控制油脂用量：每日烹調油建議3-7茶匙，並搭配植物性油脂（如芥花油、葵花籽油）取代動物油[^1]。

5. 其他關鍵飲食原則

  • 減少加工食品：避免高鈉、高糖的再製食品（如火鍋料、速食麵），降低心血管負擔[^14]。
  • 規律進食與控制熱量：避免暴飲暴食，保持適度熱量赤字，有助改善血脂與體重管理[^10]。


資料來源

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