飲食中如何增加膳食纖維攝取？

飲食中如何增加膳食纖維攝取？

膳食纖維是維持腸道健康、促進消化及預防慢性疾病的關鍵營養素。根據衛福部建議，每日應攝取 25~35公克 膳食纖維，並透過以下方法提升攝取量：

1. 選擇高纖維主食：替換精緻澱粉

• 全穀雜糧類 是膳食纖維的主要來源，如糙米、燕麥、地瓜、玉米、芋頭等。建議將 1/3 的主食 替換為未精製的全穀雜糧類，例如：
  • 糙米飯、五穀飯、紫米飯
  • 燕麥片、蕎麥麵、全麥麵包
  • 紅豆、綠豆、黑豆等豆類
• 效果：全穀雜糧富含膳食纖維，可增加飽足感、穩定血糖，並促進腸道蠕動 [1][5][14]。

2. 增加蔬果攝取：選擇高纖維種類

• 蔬菜：優先選擇纖維含量高的蔬菜，如：
  • 高纖蔬菜：地瓜葉、空心菜、苦瓜、絲瓜、黑木耳、香菇、杏鮑菇
  • 避免低纖蔬菜：高麗菜、洋蔥、芹菜、竹筍（需煮熟後食用） [6][16]。
• 水果：選擇富含水溶性膳食纖維的水果，如：
  • 奇異果、木瓜、香蕉、蘋果（連皮食用）、火龍果
• 效果：蔬果中的膳食纖維可軟化糞便、促進腸道蠕動，並提供抗氧化物質 [1][5][12]。

3. 搭配高纖食物：改善飲食結構

• 早餐：選擇高纖食物，如全麥吐司、高纖豆漿、地瓜、燕麥片，並搭配蔬菜（如番茄、洋蔥） [1][14]。
• 點心：用堅果、水果乾（注意糖分）或全麥餅乾替代高油高糖零食 [5][14]。
• 晚餐：增加豆類（如紅豆、綠豆）與深綠色蔬菜（如菠菜、芥藍菜） [14]。

4. 調整烹調方式：減少油脂攝取

• 選擇低油烹調：以清蒸、水煮、燉煮取代油炸、煎炒，避免高油脂影響消化 [8][9]。
• 搭配健康油脂：使用植物油（如橄欖油、葵花籽油）代替動物脂肪，促進腸道潤滑 [12][14]。

5. 補充水分與益生菌

• 多喝水：每日攝取 體重 × 30 ml 的水分，幫助水溶性膳食纖維發揮作用，軟化糞便 [12][16]。
• 益生菌：透過無糖優酪乳、口服益生菌補充腸道好菌，促進纖維發酵，維持腸道微生態平衡 [12][14]。

6. 避免低渣飲食限制

• 低渣飲食需避免高纖蔬菜（如芹菜、竹筍）及堅果種子類，但日常飲食中可適度攝取，以維持腸道健康 [6][16]。

總結

增加膳食纖維攝取的核心在於 食物選擇 與 飲食結構調整。透過替換精緻澱粉為全穀類、增加蔬果比例、搭配健康油脂與水分，並適度攝取益生菌，可有效提升膳食纖維攝取量，改善腸道健康與整體營養狀況 [1][5][12][14]。

資料來源

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