每週魚類攝取的頻率與omega-3來源？

每週魚類攝取頻率與 Omega-3 來源

1. 每週魚類攝取頻率

根據營養學建議，每週應攝取 2 份魚類，其中 1 份為油性魚，每份煮熟後的重量約為 140 克。此建議旨在確保足夠的 Omega-3 脂肪酸攝取，同時避免過量攝取高脂肪魚類可能帶來的健康風險（如重金屬污染）。
– 非油性魚：如鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等，適合作為週間攝取的選擇。
– 油性魚：如鮭魚、鮪魚、鯡魚等，因其富含 Omega-3 脂肪酸，建議每週至少攝取 1 份，以獲取更顯著的健康效益（如抗炎、心血管保護等）[^1][^2][^6]。

2. Omega-3 脂肪酸的來源

Omega-3 脂肪酸主要來自以下食物類別，其中 魚類是最重要的動物性來源：
– 油性魚類：
– 鮭魚：富含 EPA 和 DHA，有助於腦部健康、視力保護及抗炎作用[^13][^6]。
– 鯖魚：含豐富 Omega-3，可降低心血管疾病風險，並促進神經系統功能[^4][^13]。
– 秋刀魚：富含 Omega-3 脂肪酸，同時是維生素 D 的良好來源，有助於鈣質吸收與骨骼健康[^4][^13]。
– 沙丁魚：油性魚類的代表，含 EPA 和 DHA，可調節血脂、改善動脈硬化[^13][^6]。
– 鮪魚：提供 EPA 和 DHA，對心血管健康及大腦功能有益[^4][^13]。

• 植物性來源（輔助選擇）：
  • 亞麻籽、核桃、堅果：含 Alpha-Linolenic Acid（ALA），需在體內轉化為 EPA 和 DHA，但轉化率較低[^13][^15]。
  • 藻類：直接提供 DHA，是素食者的替代選擇，但需注意重金屬污染風險[^11][^13]。

3. 健康攝取建議

• 烹調方式：建議以 清蒸、烤、乾煎 等低溫方式烹調，以保留 Omega-3 脂肪酸的活性，避免高溫油炸導致營養流失[^6][^13]。
• 避免過量：大型掠食性魚類（如鮪魚、旗魚）可能累積重金屬（如甲基汞），孕婦及 6 歲以下兒童應避免過量攝取，選擇小型魚類（如秋刀魚、沙丁魚）更安全[^6][^13]。
• 搭配維生素 D：魚類（如鮭魚、秋刀魚）富含維生素 D，可與鈣質共同作用，促進骨骼健康[^5][^13]。

4. 特殊群體注意事項

• 心血管疾病患者：可增加 Omega-3 脂肪酸攝取，有助降低三酸甘油酯與炎症反應[^13]。
• 兒童與孕婦：需根據年齡及健康狀況調整攝取量，避免過量 EPA 可能導致的抗凝血風險[^6][^13]。
• 素食者：可透過藻油或植物性 Omega-3 來源（如亞麻籽）補充，但需注意吸收率與營養均衡[^15]。

資料來源

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