過量攝取堅果會有什麼健康風險？

過量攝取堅果的健康風險

過量攝取堅果雖然具有多種營養價值，但若攝取過量，可能對健康產生負面影響。以下是主要風險及相關科學依據：

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1. 熱量盈餘與肥胖風險

• 堅果屬於高熱量密度食物，每100公克約含600-700大卡，過量攝取易導致熱量盈餘，進而增加肥胖風險。
  • 堅果油脂含量高，過量攝取可能導致體重增加，尤其對減重者或糖尿病患者不利[^1]。
  • 長期過量攝取可能幹擾能量平衡，增加心血管疾病與代謝症候群的風險[^6]。

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2. 消化不良與腸胃不適

• 堅果富含膳食纖維，但過量可能對腸胃功能較弱者或腸易激綜合症（IBS）患者造成影響：
  • 腹脹、氣體積聚：慢消化特性可能導致腸胃脹氣或腹痛[^1]。
  • 腹瀉風險：腸易激綜合症（尤其是腹瀉型）患者應避免過量攝取，以免誘發症狀[^1]。
  • 腸道菌相失衡：過量攝取可能幹擾腸道菌群平衡，影響消化功能[^14]。

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3. 心血管負擔與血壓波動

• 堅果中的不飽和脂肪酸雖然有益心血管健康，但過量攝取可能導致：
  • 血壓升高：過量攝取堅果種子類可能增加血壓風險，尤其對已有高血壓者不利[^1]。
  • 血脂異常：過量攝取可能影響膽固醇代謝，增加動脈粥狀硬化的風險[^14]。

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4. 營養不均勻與微量元素失衡

• 堅果富含鎂、鋅等礦物質，但過量攝取可能導致：
  • 鎂過量：可能引發腹瀉或電解質失衡[^1]。
  • 鐵質過量：長期過量可能損害肝臟與腎臟功能[^13]。

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5. 潛在毒素風險

• 堅果保存不當可能產生黃麴毒素，一種強致癌物，可能導致：
  • 肝臟損傷：黃麴毒素會攻擊肝臟細胞，增加肝癌風險[^3]。
  • 中毒症狀：如腹痛、嘔吐或慢性肝功能異常[^13]。

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6. 過敏反應與免疫系統影響

• 堅果是常見過敏原，過量攝取可能誘發：
  • 食物過敏：如蕁麻疹、濕疹或呼吸道不適[^10]。
  • 免疫系統過度反應：過敏原可能導致組織胺釋放，加重炎症反應[^14]。

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健康攝取建議

• 每日建議攝取量：成人每日約1湯匙（約15-20公克），可分散於三餐食用[^1]。
• 選擇無調味、非油炸：避免額外添加糖分或熱量，選擇低溫烘焙的堅果更健康[^14]。
• 注意保存方式：避免受潮或氧化，存放於陰涼乾燥處或冰箱，防止黃麴毒素生成[^3]。

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