蔬果抗氧化攝取量標準？

抗氧化蔬果攝取標準與建議

1. 抗氧化營養素的核心成分

抗氧化營養素主要包括以下類別，其攝取標準需結合多樣化蔬果搭配：
– 維生素C：每日建議攝取量為100毫克（成人），可透過柑橘類（如柳橙、葡萄柚）、草莓、紅甜椒、奇異果等蔬果補充。例如，半顆紅心芭樂或1/4顆黃金奇異果即可滿足需求[^17]。
– 維生素E：建議每日攝取15毫克，來源包括植物油（如大豆油、葵花油）、堅果（杏仁、核桃）、綠葉蔬菜等[^4]。
– 類胡蘿蔔素（如β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃質）：每日建議攝取量因人而異，但需透過深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）、橙黃色蔬果（南瓜、紅蘿蔔）及黃色蔬果（玉米、甜椒）攝取[^11]。
– 多酚類與植化素：如茶多酚、原花青素等，建議透過莓果（藍莓、草莓）、紫甘藍、黑巧克力等食物攝取[^11]。

2. 蔬果彩虹579原則

台灣癌症基金會提出的「蔬果彩虹579」原則，強調透過不同顏色蔬果攝取多元抗氧化成分：
– 紅色蔬果：如番茄（茄紅素）、紅甜椒（維生素C）、櫻桃（花青素），有助預防心血管疾病及視網膜退化[^19]。
– 黃色蔬果：如黃瓜、玉米、黃瓜、黃甜椒，富含β-胡蘿蔔素及維生素C，保護視力及增強免疫力[^19]。
– 綠色蔬果：如菠菜、高麗菜、青花菜，提供葉黃素、玉米黃質及維生素C，保護眼睛健康並抗氧化[^11]。
– 紫色/黑色蔬果：如紫甘藍、黑芝麻、黑豆，含花青素及抗氧化物質，有助延緩衰老及降低炎症[^9]。

3. 每日攝取量與飲食建議

• 蔬果總量：建議每日攝取3-4份蔬菜及2-3.5份水果（以100克為1份）[^1]。
• 抗氧化蔬果比例：每日至少1/3飲食來自富含抗氧化物質的蔬果，如全穀類搭配深色蔬菜及水果[^3]。
• 避免過量加工食品：加工食品易導致抗氧化營養素流失，建議優先選擇新鮮蔬果或低加工度食材[^13]。

4. 特殊族群的攝取注意事項

• 老年人：需增加深色蔬菜（如菠菜、南瓜）及富含維生素C的水果（如奇異果）攝取，以保護視力及維持免疫力[^7]。
• 運動族群：可補充富含維生素E的堅果及富含抗氧化物質的莓果，減少運動-induced氧化壓力[^4]。
• 慢性病患者：如糖尿病患者，建議選擇低GI蔬果（如蘋果、莓果）並搭配富含抗氧化物質的食材，控制血糖及炎症反應[^11]。

5. 正確清洗與保存方法

• 去除農藥殘留：蔬果浸泡3分鐘後沖洗，並切除蒂頭、根部等易藏農藥部位，可有效降低殘留量[^2]。
• 保存方式：冷藏或陰涼處保存，避免高溫破壞維生素C等熱敏性營養素[^15]。

資料來源

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