眼睛乾澀時，哪些蔬果可補充護眼營養素？

眼睛乾澀常與營養素缺乏或氧化壓力有關，選擇富含特定營養素的蔬果可有效緩解症狀。以下是推薦的蔬果及其對眼睛健康的益處，並附上相關參考文獻：

1. 綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍、芥藍菜）

主要營養素：葉黃素、玉米黃質、維生素K、維生素C、鎂
功效：
- 葉黃素與玉米黃質是視網膜黃斑部的關鍵抗氧化物質，可吸收藍光、減少氧化損傷，預防黃斑部退化及白內障[^4]。
- 維生素C有助於保護水晶體與視網膜健康，同時促進膠原蛋白合成，維持結緣組織強度[^6]。
- 鎂可調節神經系統，緩解眼瞼抽搐或疲勞[^5]。
建議食用方式：清炒、做成果泥或加入沙拉，以提高葉黃素與玉米黃質的吸收率[^4]。

2. 橘黃色蔬果（如南瓜、紅蘿蔔、紅椒、玉米）

主要營養素：β-胡蘿蔔素（維生素A前驅物）、維生素C、維生素E
功效：
- β-胡蘿蔔素在體內轉化為維生素A，參與視網膜感光細胞的維持，缺乏易導致乾眼症與夜盲症[^6]。
- 維生素E是脂溶性抗氧化劑，可保護視網膜免受自由基傷害，降低白內障風險[^14]。
- 紅椒富含維生素C，有助於維持淚液分泌與角膜健康[^9]。
建議食用方式：蒸煮或烤製，以保留營養素的活性[^6]。

3. 藍莓、黑醋栗、山桑子（紫紅色水果）

主要營養素：花青素、維生素C
功效：
- 花青素是強效抗氧化劑，可促進視網膜視紫質再生，提升暗處視力敏感度，並改善眼部微血管循環，減輕眼疲勞[^6]。
- 維生素C有助於維持淚液分泌，降低乾眼症風險[^9]。
建議食用方式：直接食用或製作成果泥，避免過度烹煮以保留花青素活性[^14]。

4. 深海魚類（如鮭魚、秋刀魚）與堅果（如核桃、亞麻籽）

主要營養素：Omega-3脂肪酸（EPA/DHA）、維生素D
功效：
- Omega-3脂肪酸（尤其是DHA）可減少視網膜炎症反應，改善淚液分泌，預防乾眼症[^7]。
- 維生素D促進鈣質吸收，間接支持淚腺功能，維持眼部黏膜健康[^8]。
建議食用方式：生食或輕度烹調（如蒸、烤），避免高溫油炸以保留Omega-3活性[^14]。

5. 蝦紅素豐富的海鮮（如鮭魚、龍蝦、南極磷蝦）

主要營養素：蝦紅素、維生素B群
功效：
- 蝦紅素是親水親脂性抗氧化劑，可清除自由基、改善眼部血流，並降低眼壓，預防青光眼[^6]。
- 維生素B群（尤其是B2、B6）參與視神經代謝，緩解視力模糊與眼疲勞[^15]。
建議食用方式：清蒸或做成沙拉，避免高油高鹽加工食品[^14]。

結語

眼睛乾澀時，透過攝取上述蔬果，可補充葉黃素、玉米黃質、花青素、維生素A及Omega-3等關鍵營養素，從根源改善眼部健康。若飲食攝取不足，可搭配保健食品（如葉黃素+玉米黃質複方），但需注意劑量與吸收率[^4]。

資料來源

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